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Rutina de entrenamiento de cuerpo completo de cuatro semanas para jugadores de fútbol


Los ejercicios básicos de peso corporal pueden ser parte de su entrenamiento.

Cuatro semanas es tiempo suficiente para comenzar un entrenamiento de cuerpo completo antes de que comiencen las pruebas de fútbol de otoño. En un mundo perfecto, te darías más cerca de tres meses para prepararte completamente. Pero puede aprovechar al máximo el tiempo que tiene y ver ganancias justo a tiempo para la pretemporada. Después de cuatro semanas, escuche a su cuerpo o al entrenador de acondicionamiento. Es posible que desee levantar pesas más pesadas, en menos días, para cuidar de usted mismo a medida que avanzan los rigores de la temporada.

Planificando tu programa

Dedica tres días a la semana, idealmente lunes, miércoles y viernes, a tus entrenamientos de fuerza. Si eres nuevo en el trabajo de fuerza, el entrenador Greg Gatz recomienda seleccionar de nueve a 12 ejercicios en su libro "Acondicionamiento completo para el fútbol". Si tienes experiencia, cinco o seis pueden hacer el truco. Los ejercicios de cuerpo entero son definitivamente el camino a seguir, ya que imitan sus movimientos y cambios de dirección en el campo de fútbol. Si usted es una jugadora, intente hacer un entrenamiento más intenso que sus amigos. Esto ayudará a desarrollar la parte superior del cuerpo, que puede tener una fuerza limitada al comienzo de su carrera. entrenamiento, así como sus cuádriceps e isquiotibiales, importantes para prevenir desgarros del ligamento cruzado anterior.

Trabajar ese cuerpo

Si eres nuevo en el trabajo con pesas, comienza solo con tu peso corporal. Puedes hacer todos los clásicos: estocadas, sentadillas, saltos, elevaciones, flexiones, dominadas, sin resistencia adicional, aconseja Gatz. Esto le permite trabajar en su equilibrio y estabilidad, así como en su forma. Haz tantas repeticiones como te permita tu nivel de condición física.

Circuitos con pesas

Si tiene experiencia, o tan pronto como se sienta más fuerte en su trabajo de peso corporal, puede graduarse para trabajar con pesas en un circuito de cuerpo completo. Realice limpiezas de caída seguidas inmediatamente de sentadillas en una prensa superior. Continúa con una estocada y rizo hacia adelante, luego un tirón dividido. Terminar con un salto en cuclillas. Gatz aconseja realizar estos cinco ejercicios seguidos, cinco repeticiones cada uno, sin descanso en el medio. Descanse un minuto después de cada serie y repita durante cinco series.

Saltando a la pliometría

Puede mezclar su horario para trabajar en su explosividad y potencia sustituyendo un entrenamiento con un enfoque en pliometría una vez por semana. El científico deportivo Donald T. Kirkendall sugiere en "Anatomía del fútbol" que realice saltos de rodilla y saltos de profundidad en una caja de 12 pulgadas. Agregue saltos repetidos hacia adelante y hacia atrás, y de lado a lado, sobre una línea táctil en el campo. Está de acuerdo con Gatz en el valor de la estocada de patinadores de velocidad, también llamados "patinadores de hielo". Este ejercicio completo trabaja glúteos, quads, hammies, lumbares y core. Termine con el peso muerto rumano con barra, un movimiento fundamental para los atletas campeones en todos los deportes, para convertirse en el jugador de fútbol en el campo con las piernas, la cadera y la espalda más fuertes.

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