Aptitud

El entrenamiento de cuatro semanas en el pecho


Mezcle movimientos compuestos y de aislamiento en sus entrenamientos.

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Cuatro semanas no son suficientes para convertir un conjunto de pectorales caídos en un pecho delgado y cincelado, pero es tiempo suficiente para ganar algo de tamaño y fuerza en los músculos del pecho. Además, un intenso ciclo de entrenamiento de cuatro semanas puede incluso ayudar a los entrenadores avanzados a romper mesetas de entrenamiento y aplastar a los mejores personales en el gimnasio. Al participar en una rutina de cofres de cuatro semanas, controlar la intensidad y el volumen de tu entrenamiento es crucial.

Banco grande

Comience cada entrenamiento con una variación de press de banca. Nada se acerca al press de banca cuando se desarrolla el músculo de la parte superior del cuerpo, según el entrenador personal Tony Schober de Coach Calorie. En la primera semana, realiza press de banca con barra con regularidad. Cambie a press de banca en un banco inclinado de 30 grados en la segunda semana, luego rechace press de banca en la tercera semana y pause press de banca, donde sostiene la barra en el pecho durante dos o tres segundos antes de empujar hacia arriba, en la cuarta semana.

Personalizar usted mismo

La variación de press de banca puede ser su principal generador de fuerza, pero no descanse en los laureles cuando haya terminado en el banco. Después del banquillo, es hora de hacer ejercicios accesorios. En las semanas uno y tres, realice prensas con mancuernas inclinadas y inmersiones en barras paralelas. En las semanas dos y cuatro, opte por prensas planas con mancuernas y flexiones. Para las prensas con mancuernas, aprieta las pesas juntas durante dos segundos en la parte superior y toma dos segundos para bajar cada repetición. Al sumergirte, intenta estirar tu pecho en la parte inferior de cada repetición y para las flexiones, el entrenador de fuerza Nick Tumminello clasifica las flexiones con un solo brazo como el mejor constructor de cofres, así que ve con estas si eres lo suficientemente fuerte. Si no, mantén las flexiones regulares o declina.

Repeticiones y series para el tamaño

Su pecho está compuesto por alrededor del 60 por ciento de fibras musculares de contracción rápida, señala el entrenador Menno Henselmans en el sitio web de Simply Shredded. Estos son los músculos que responden mejor al entrenamiento pesado y de baja repetición, así que realiza tu ejercicio de press de banca durante cinco series de cinco repeticiones. Cambie el resto de su sesión realizando su primer ejercicio accesorio para cuatro series de ocho a 12 repeticiones y su tercera para dos o tres series de 15 a 20. Esto asegura que golpee cada tipo de fibra muscular y optimice su potencial de crecimiento.

Ideas de intensidad

Elija un ejercicio por sesión para usar una técnica de intensidad. El entrenador de fuerza Jimmy Pena recomienda cinco métodos diferentes de intensificación: series de caída, repeticiones forzadas, repeticiones parciales, pausa de descanso y negativos. En la primera semana, realice un set de caída en su press de banca al terminar su quinto set, reduciendo el peso en un 20 por ciento y llegando al fracaso, luego bajando un 20 por ciento nuevamente y eliminando algunas repeticiones más. En la segunda semana, haga que un compañero lo ayude con repeticiones forzadas en su último conjunto de press de banca inclinado. Haga repeticiones parciales en sus prensas con mancuernas inclinadas en la semana tres presionando solo las pesas durante la primera mitad del rango de movimiento. En la cuarta semana, use una técnica de pausa de descanso en sus flexiones, donde descansa de cinco a 10 segundos al final de una serie, luego realice algunas repeticiones adicionales y agregue de cinco a 10 flexiones lentas, solo negativas para una buena medida.