Aptitud

Estocadas adelante vs. Estocadas Estáticas


Construye una parte inferior del cuerpo fuerte con estocadas.

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Las estocadas son uno de esos ejercicios de los que su entrenamiento nunca debería prescindir, ya que efectivamente se estiran y fortalecen con un simple movimiento. Existen varias variaciones de la estocada, incluida la estocada delantera y la estocada estática. Si bien ambos tipos de estocadas beneficiarán su entrenamiento, existen algunas diferencias.

Técnica de embestida hacia adelante

Las estocadas hacia adelante requieren cierto grado de habilidad y coordinación, pero se pueden dominar fácilmente con un poco de práctica. Párate con las piernas ligeramente separadas con las manos en las caderas. Estabilice su abdomen, enderece su espalda y mire hacia adelante. Da un gran paso adelante con la pierna derecha. Transfiera lentamente su peso a la pierna derecha mientras flexiona la rodilla y la cadera para lanzarse hacia adelante. Manteniendo el torso lo más erguido posible, baje las caderas hasta que el muslo quede horizontal al piso y la rodilla izquierda casi toque el piso. Presione con fuerza con el talón derecho para extender la pierna y la cadera, y regrese a la posición de pie. Repita la estocada hacia adelante con la pierna izquierda.

Técnica de estocada estática

La estocada estática recibe su nombre porque los pies permanecen estáticos, o en la misma posición, durante todo el ejercicio. Comience parándose en una posición dividida con el pie derecho hacia adelante y el pie izquierdo hacia atrás. Involucre sus músculos abdominales, enderece su espalda y mire hacia adelante. Mantenga esta posición mientras dobla las piernas para bajar las caderas hacia el piso. Continúa hacia abajo hasta que tu rodilla izquierda se acerque al piso y luego presiona a través de tu talón derecho para volver a la posición inicial. Complete el número deseado de repeticiones y luego repita el ejercicio con la pierna izquierda hacia adelante.

Músculos trabajados

Tanto las estocadas delanteras como las estáticas trabajan varios músculos en la parte inferior del cuerpo. Los cuádriceps se trabajan intensamente para enderezar la pierna durante la fase ascendente del movimiento. Los músculos aductores en la parte interna del muslo ayudan a los cuádriceps. Los glúteos y los isquiotibiales están destinados a extender las caderas durante la fase ascendente y controlar el descenso de su cuerpo durante la fase descendente. Las estocadas hacia adelante, sin embargo, reclutan algunos músculos más: los músculos de la pantorrilla trabajan para alejar el pie del piso, mientras que los músculos de la espalda y el abdomen evitan el movimiento en el torso.

Pros y contras

La estocada hacia adelante es un movimiento dinámico que trabaja tu cuerpo de pies a cabeza. Si bien fortalece los músculos de la pierna delantera, también proporciona un estiramiento leve a los flexores de la cadera de la pierna trasera. Debido a que requiere varios músculos estabilizadores, la embestida hacia adelante puede ayudarlo a mejorar su equilibrio y coordinación. La estocada hacia adelante es efectiva, pero también es un ejercicio más complejo y puede tomar más tiempo para dominar el movimiento correcto.

La estocada estática es un movimiento relativamente simple, por lo que es una opción adecuada para principiantes. Le permite sentirse cómodo con el movimiento de embestida en sí mismo sin la complejidad de pasos adicionales. La estocada estática tiene movilidad limitada, lo que significa que puede no fortalecer todos los aspectos de los músculos que trabajan.

Consideraciones

Ambos tipos de estocadas pueden ser beneficiosos independientemente de su nivel de condición física. Si eres nuevo en estocadas, domina la estocada estática antes de pasar a la estocada más desafiante. Se puede agregar peso a cualquiera de las estocadas para aumentar la dificultad del ejercicio. Si sufre problemas de rodilla, es posible que desee evitar estocadas por completo; poner todo su peso en una pierna a la vez puede estresar la articulación y empeorar su condición.