Aptitud

Ejercicios de ejercicios paso a paso


Paso correctamente para apuntar a los músculos de las nalgas.

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Usar una máquina de pasos para fortalecer los músculos de los glúteos hace más que solo mejorar el atractivo estético de la parte trasera. El ejercicio cardiovascular en el paso a paso también puede ayudar a quemar calorías, reducir la presión arterial, fortalecer los huesos y ayudar a prevenir algunas afecciones como el dolor de espalda y la osteoporosis. Para obtener mejores resultados, haga ejercicio en la escaladora cada dos días: los músculos de las nalgas necesitan tiempo para recuperarse y crecer entre cada sesión.

Cómo funciona

Sus nalgas están formadas por tres músculos principales. El primero es el glúteo mayor, que comienza en las caderas y termina en la parte superior de los muslos. Trabajas y fortaleces el glúteo mayor cuando extiendes y doblas las piernas mientras haces ejercicio en el paso a paso. Además, apuntas a los otros dos músculos más pequeños en las nalgas, el glúteo medio y el glúteo mínimo, mientras te apoyas brevemente en una pierna mientras pisas.

Conceptos básicos de entrenamiento

Comience su entrenamiento con un ejercicio de baja intensidad de cinco minutos, como subir escaleras a un ritmo muy lento. Aumente la resistencia en un 2 por ciento y dé un paso constante durante unos cinco minutos. A continuación, realice el ejercicio de aumento elevando cada rodilla hacia el pecho a medida que avanza. Apunta a 12 repeticiones en cada pierna. A continuación, haga patadas pateando rápidamente hacia atrás con el talón cada vez que retire el pie del escalón. Repita para un total de 20 patadas por pierna. Continúe en bicicleta a través de cada ejercicio durante un total de 15 a 20 minutos.

Ajuste su programa regularmente

Varíe su entrenamiento para mantener sus músculos del trasero adivinando y creciendo. Por ejemplo, realice intervalos aumentando su velocidad o resistencia al subir escaleras durante un minuto, luego disminuya la velocidad a un ritmo fácil para recuperarse durante dos minutos. También puede aumentar la intensidad de su entrenamiento al sostener un conjunto de pesas mientras hace ejercicio. O salte de la escalera cada pocos minutos para realizar 12 repeticiones de un ejercicio de fortalecimiento de glúteos como sentadillas o estocadas.

Aproveche al máximo su entrenamiento

Empuje con el talón del pie cada vez que da un paso para asegurarse de usar los músculos de las nalgas en lugar de solo las pantorrillas. Para obtener resultados óptimos, aprieta los músculos de las nalgas cada vez que empujas el pie hacia abajo en el escalón. No presione el escalón completamente hacia abajo ni permita que vuelva a subir, ya que esto puede hacer que su pelvis se balancee y provocar lesiones y dolor.