Nutrición

Alimentos que contienen mucha fibra


Compre productos frescos para motivarse a consumir más fibra.

Noel Hendrickson / Digital Vision / Getty Images

Una dieta alta en fibra puede reducir su riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes tipo 2, ayudarlo a controlar su peso y promover la salud gastrointestinal. La fibra proviene de los carbohidratos en los alimentos vegetales que su cuerpo no puede digerir, y las buenas fuentes de fibra dietética incluyen verduras, frutas, nueces, legumbres y granos integrales. Estos alimentos pueden ayudarlo a cumplir con las recomendaciones de consumir 14 gramos de fibra por cada 1,000 calorías en su dieta, o 28 gramos por día en una dieta de 2,000 calorías.

Las verduras son opciones de fibra baja en calorías

La mayoría de las verduras son fuentes bajas en calorías de fibra dietética. Media taza de corazones de alcachofa cocidos proporciona 7,2 gramos de fibra, 1/2 taza de vegetales mixtos cocidos tiene 4 gramos de fibra, una batata tiene 3,8 gramos de fibra y 1/2 taza de espinacas o acelgas cocidas proporciona de 2,5 a 3,5 gramos de fibra El potasio, las vitaminas A y C y los antioxidantes son otros nutrientes en muchos tipos de vegetales.

Agregue fruta para aumentar su consumo de fibra

La mayoría de los tipos de fruta son buenas fuentes de fibra dietética. Una pera mediana tiene 5,5 gramos de fibra y 1/2 taza de frambuesas o moras, una manzana pequeña o 1/4 taza de higos secos tiene 3,6 a 4 gramos de fibra. Comer más frutas y verduras puede ayudarlo a reducir su riesgo de obesidad y enfermedades cardiovasculares. Para aumentar su consumo de fibra, seleccione fruta en lugar de postres azucarados, coma bayas o fruta entera como refrigerios o agregue bayas o plátano en rodajas a la avena o al cereal de desayuno frío.

Nueces y cacahuetes proporcionan fibra y grasas saludables

Las almendras son las nueces con la mayor cantidad de fibra, que suministran 3,5 gramos por onza. Las avellanas, las nueces de Brasil, los pistachos y las nueces de macadamia proporcionan entre 2,4 y 2,9 gramos de fibra por onza, y otros tipos de nueces proporcionan un poco menos. Las nueces son ricas en grasas insaturadas saludables para el corazón y son fuentes de vitamina E, ácido fólico y potasio. Los cacahuetes son nutricionalmente similares a los frutos secos, con una onza que contiene 2,4 gramos de fibra. Coma nueces como refrigerio, esparza mantequilla de maní sobre el apio o prepare pollo con anacardos para aumentar su consumo de fibra.

Las legumbres son fuentes de fibra alta en proteínas

Las legumbres incluyen frijoles, guisantes y lentejas, y cada 1/2 taza de legumbres cocidas proporciona 5,8 a 9,6 gramos de fibra dietética. Las legumbres también proporcionan hierro y zinc y son buenas fuentes de proteínas. Las personas que comen más legumbres pueden tener un menor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Para una comida rica en fibra, prepare una ensalada de tres frijoles, sopa de frijoles con verduras, chile blanco con frijoles, burritos con frijoles negros o pintos o ensaladas con garbanzos o frijoles.

Elija granos enteros

Los granos enteros consisten en los componentes de salvado, germen y endospermo de todo el grano. El salvado contiene fibra dietética, y los granos enteros son más ricos en fibra que los granos refinados, que carecen de los componentes del salvado. El consumo de granos enteros en lugar de granos refinados puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes tipo 2. Media taza de bulgur cocido proporciona 4,1 gramos de fibra, y un panecillo inglés de trigo integral tiene 4,4 gramos. Para obtener más fibra, elija pan y pasta de trigo integral en lugar de variedades blancas; arroz integral en lugar de arroz blanco; y cereales integrales para el desayuno en lugar de refinados.