Nutrición

Lista de intercambio de alimentos para la dieta ADA


La lista de intercambio lo ayuda a equilibrar los carbohidratos, las proteínas y las grasas en su dieta.

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Si tiene diabetes, la planificación de comidas juega un papel importante en el control de su condición. Debe controlar su consumo de carbohidratos, ya que aumenta la glucosa en la sangre más que otros componentes de los alimentos. La lista de intercambio proporciona una herramienta para la planificación de comidas para diabéticos al agrupar alimentos con un contenido similar de carbohidratos, proteínas y grasas por porción. Por ejemplo, un intercambio de carbohidratos equivale a 15 carbohidratos. Si su objetivo es tener 45 gramos de carbohidratos por comida, usted elige tres intercambios de carbohidratos.

Porciones De Frutas

Las siguientes frutas y porciones contienen 15 gramos de carbohidratos: una manzana pequeña, plátano, naranja y nectarina; un durazno mediano; un kiwi y la mitad de una toronja. Otras porciones de frutas dentro de este rango incluyen la mitad de un mango, 1 taza de bayas frescas, 1 taza de melón en cubos, 4 onzas de jugo sin azúcar y 4 cucharaditas de mermelada o mermelada. Puede mezclar y combinar según su objetivo de carbohidratos por comida.

Alimentos ricos en almidón

Las mediciones de carbohidratos para alimentos con almidón en la lista de intercambio se refieren a porciones cocinadas. Los almidones que contienen 15 carbohidratos por porción incluyen una rebanada de pan, un cuarto de un bagel grande, una tortilla de maíz o harina de 6 pulgadas y la mitad de un pan de hamburguesa, pan de hot dog, muffin inglés o pita. Otras opciones para este grupo incluyen 1/3 de taza de arroz, pasta, mijo o cuscús; 1/2 taza de frijoles; y 1/2 taza de avena, sémola o bulgur. El intercambio de vegetales con almidón como papa, ñame, camote, maíz y guisantes es 1/2 taza. Un intercambio de frijoles y lentejas es 1/3 de taza.

Vegetales sin almidón

Las verduras sin almidón son bajas en carbohidratos. Las siguientes verduras contienen 5 gramos de carbohidratos por 1/2 taza de cocido: alcachofa, espárragos, judías verdes, remolacha, brócoli, coles de Bruselas, repollo, zanahorias, coliflor, berenjenas, verduras, puerros, quimbombó, cebolla, vainas de guisantes, pimientos, espinacas, calabazas, tomates, nabos y calabacines.

Carnes, pescados y mariscos

El Diabetic Exchange lo alienta a elegir carne magra, pescado y pollo como parte de su plan de comidas. Cada porción en la lista de intercambio contiene aproximadamente 7 gramos de proteína. Un intercambio equivale a 1 onza de carne de res magra, carne de cerdo magra, aves de corral sin piel, ternera, caza silvestre, cordero y un 95 por ciento de carne sin grasa para el almuerzo. Opta por cortes magros de carne como solomillo, lomo y redondo. Un intercambio de cangrejo, langosta, vieiras, camarones o almejas es igual a 2 onzas. Un cuarto de taza de atún enlatado es igual a un intercambio, y también lo son seis ostras medianas. Como referencia, una porción de 3 onzas de carne es aproximadamente del tamaño de una baraja de naipes.

Porciones de leche

Cada porción de leche en la lista de intercambio contiene 12 carbohidratos. Un intercambio de leche equivale a 8 onzas de leche, 8 onzas de yogur y 1/2 taza de leche evaporada. Opta por leche baja en grasa, que es más baja en grasas saturadas.

La grasa de un vistazo

Cada porción de grasa en la lista de intercambio contiene 5 gramos de grasa y 45 calorías. Ejemplos de un intercambio de grasa es igual a una octava parte de un aguacate mediano, 1 cucharadita de mayonesa, 1 cucharada de mayonesa ligera, seis almendras tostadas en seco, dos nueces, 20 cacahuetes pequeños, 10 cacahuetes grandes, dos nueces enteras, 10 aceitunas pequeñas, 1 cucharada de semillas (excepto calabaza), 2 cucharaditas de semillas de calabaza y 1 cucharadita de aceites. Elija aceites no saturados como el de oliva, girasol, cártamo, linaza y soja.

Alimentos gratis

Los alimentos gratuitos se refieren a cualquier alimento o bebida que contenga menos de 25 calorías por porción. Los ejemplos de un intercambio de alimentos gratuitos incluyen 2 cucharaditas de mermelada o gelatina sin azúcar, 2 cucharadas de cobertura batida, 1 cucharada de cacao en polvo sin azúcar, 1 a 2 cucharadas de jarabe sin azúcar y 1 cucharada de salsa de tomate. Puede tomar de dos a tres porciones de alimentos gratis por día.