Nutrición

Pautas alimentarias para dietas bajas en grasas


Las frutas y verduras deben ser la base de una dieta baja en grasas.

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Las grasas contienen más calorías por gramo que las proteínas y los carbohidratos, los otros macronutrientes. Debido a esto, las dietas con alto contenido de grasa suelen ser más altas en calorías, lo que, con el tiempo, puede conducir al aumento de peso. Las pautas dietéticas actuales recomiendan consumir entre el 20 y el 35 por ciento de las calorías de las grasas. Las dietas bajas en grasas generalmente restringen la ingesta de grasas a no más del 20 por ciento de las calorías, de acuerdo con "Nutrition and You" de Joan Salge Blake.

Los basicos

Los granos integrales, las verduras y las frutas proporcionan la base de una dieta baja en grasas, según el Centro Médico Langone de la Universidad de Nueva York, aunque también debe incluir proteínas magras para satisfacer sus necesidades de macronutrientes. Las frutas y verduras deben cubrir aproximadamente la mitad de su plato en cada comida. Limite su consumo total de carne, pescado, aves y huevos enteros a 6 onzas por día. La ingesta de grasas debe limitarse a unos 40 a 50 gramos por día, dependiendo de sus necesidades calóricas.

Alimentos bajos en grasa

Restringir tu consumo de grasas no significa que tengas que seguir una dieta aburrida y aburrida. Hay varios artículos bajos en grasa que puede comer mientras se mantiene dentro de sus objetivos de grasa. Puede elegir productos lácteos bajos en grasa, como leche baja en grasa, yogur bajo en grasa y queso cottage. Reemplace el helado con sorbete o yogurt congelado bajo en grasa. Las buenas opciones de proteínas incluyen claras de huevo, pollo sin piel o pechuga de pavo, carne molida extra magra, atún enlatado ligero y pescado blanco. Otros alimentos bajos en grasa incluyen avena, arroz integral, pasta integral, panecillos ingleses de trigo integral y pretzels.

Lectura de etiquetas

Si va a seguir una dieta baja en grasas a largo plazo, es importante que aprenda a elegir los alimentos adecuados para usted. Elegir alimentos frescos y enteros, como frutas, verduras y granos integrales es una forma segura de mantener baja la ingesta de grasas, pero elegir alimentos envasados ​​puede ser un poco más complicado. Busque alimentos que no contengan más del 30 por ciento de calorías provenientes de grasas o 3 gramos de grasa por cada 100 calorías. No confíe en las palabras "ligero". Si bien los alimentos livianos contienen menos que sus equivalentes regulares, aún pueden ser bastante altos en grasa o azúcar, lo que también puede conducir al aumento de peso.

Una nota sobre la reducción de grasas

Aunque reducir la ingesta total de grasas puede ayudar con la pérdida de peso, cuando se trata de enfermedades del corazón, HealthyHeartWomen.org recomienda prestar más atención a los tipos de grasas que consume, en lugar de la cantidad total. El ensayo de modificación dietética de la Iniciativa de Salud de la Mujer, que tomó a 50,000 mujeres y puso a la mitad de ellas en una dieta baja en grasas, descubrió que si bien la reducción de la ingesta total de grasas ayudó a disminuir la presión arterial y el colesterol LDL, no redujo significativamente el riesgo de enfermedades cardíacas, ataque al corazón o derrame cerebral. Los hallazgos del estudio muestran que la calidad general de su dieta, incluidos los alimentos saludables como granos enteros, frutas, verduras y grasas saludables, como nueces, semillas, aguacate y aceite de oliva, es más importante que limitar un nutriente específico, como la grasa.