Aptitud

Ejercicio de piso para obtener un trasero más redondo


Los ejercicios dirigidos pueden mejorar sus glúteos.

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Ya sea que se refiera a él como basura en el maletero, el botín, el trasero o la parte trasera, un trasero redondo y firme es un activo deseado a menudo que puede mejorar su apariencia. Además de proporcionar estabilidad pélvica y ayudar a extender y rotar las caderas, el glúteo mayor también es responsable de la apariencia y la forma de las nalgas. Los ejercicios de piso específicos pueden fortalecer y tonificar este músculo, lo que resulta en un trasero más redondo.

El ejercicio del puente de glúteos

El ejercicio del puente de glúteos se modifica fácilmente para cumplir con su nivel de condición física. Además de sus glúteos, también requiere compromiso abdominal para evitar el sobrecarga de su espalda. El ejercicio se realiza mientras está acostado boca arriba en el piso con ambas rodillas dobladas y los pies planos. Al elevar las caderas y la espalda hasta que su cuerpo esté alineado desde los hombros hasta las rodillas, se ve obligado a enganchar los glúteos. Mantenga la contracción por hasta 10 segundos antes de bajar y pasar a la siguiente repetición. Comience con una serie de 10 repeticiones y, a medida que se fortalezca, agregue más series. Para un desafío adicional, extienda una pierna mientras levanta y baja.

Extensiones de cadera en el piso

La extensión de la cadera cuadrúpeda es uno de los ejercicios de glúteos más efectivos, según un estudio encargado por el American Council on Exercise. Estás a cuatro patas durante el ejercicio y levantas la pierna detrás de ti con la rodilla doblada 90 grados. Cuando tu muslo está paralelo al piso, baja la espalda hacia abajo. Alternativamente, haga el ejercicio mientras está acostado boca abajo con una almohada debajo de las caderas. Levanta y baja la pierna doblada, manteniendo la contracción en la posición elevada por hasta 10 segundos. Termina aproximadamente 10 repeticiones con cada pierna y agrega más series a medida que te fortalezcas.

Saltos en el suelo

Aunque los saltos se realizan tradicionalmente en posición vertical, hacerlo mientras está acostado boca abajo en el piso le permite enfatizar sus glúteos. Mientras está acostado boca abajo, abre los brazos y las piernas para formar una X con su cuerpo. Luego levantas las piernas y los brazos del suelo sin englobar la espalda y haces un movimiento de salto sin realmente saltar. Contrae tus glúteos durante el movimiento hacia adentro y concéntrate en la contracción en las partes superior y externa de tus glúteos durante el movimiento hacia afuera. Comience con un conjunto de 30 segundos y, a medida que esto sea más fácil, agregue gradualmente dos conjuntos más.

Ejercicio de extensión de cadera acostada de lado

La extensión lateral de la cadera parece engañosamente fácil, pero realmente puede encenderse y dar forma a sus glúteos. Es esencial durante este ejercicio que levantes la pierna no más de 45 grados para asegurarte de apuntar a tu trasero. Comience acostado de lado con las caderas apiladas, las piernas rectas y el brazo apoyando la cabeza. Luego levante la parte superior de la pierna en un ángulo de 45 grados y bájela lentamente hacia abajo, apuntando ambas rodillas hacia adelante todo el tiempo. Repita esto 10 veces antes de cambiar de pierna. Agregue dos conjuntos más una vez que domine la forma adecuada.