Aptitud

Cómo aplanar el estómago y las oblicuas


La tabla lateral puede ayudar a tonificar tus oblicuos.

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Aplastar su estómago requiere perder grasa del vientre. Aunque la grasa no se puede reducir desde ninguna área, comprometerse con un programa integral de acondicionamiento físico que contenga una dieta saludable, el ejercicio cardiovascular y el entrenamiento de fuerza pueden ayudar a quemar grasa en todo el cuerpo, incluido el estómago. La incorporación de ejercicios que desarrollan los músculos abdominales, como los crujidos y las tablas laterales, puede ayudar a aplanar la cintura y darle a su estómago y oblicuos una apariencia tensa y tonificada.

1.

Complete al menos 150 minutos de actividad cardiovascular por semana, como trotar, andar en bicicleta o usar el entrenador elíptico. Extienda las sesiones durante tres a cinco días. Haga ejercicio a una intensidad moderada en la que sude y aumente su ritmo cardíaco, pero aún puede mantener una conversación. Elija una actividad que disfrute, que pueda ayudarlo a cumplir con su programa de acondicionamiento físico y alcanzar sus objetivos de perder grasa abdominal. Considere practicar un deporte como el tenis o el fútbol si no disfruta de los ejercicios cardiovasculares de gimnasio tradicionales.

2.

Apunte sus abdominales con ejercicios de tonificación y fortalecimiento. El Consejo Estadounidense de Ejercicio calificó los crujidos de bicicleta, los crujidos de pelota de estabilidad y los crujidos verticales de piernas, con las piernas en el aire y los pies apuntando hacia el techo, como algunos de los ejercicios abdominales más efectivos. Entrene sus oblicuos con tablones laterales, curvas laterales y el crujido oblicuo o cruzado. Realice ejercicios abdominales al menos tres días por semana. Incluye dos o tres ejercicios por sesión. Apunta a tres series de 12 a 15 repeticiones.

3.

Fortalece el resto de los músculos de tu cuerpo con entrenamiento de resistencia. El entrenamiento de fuerza ayuda a desarrollar la masa muscular magra, lo que puede aumentar su metabolismo y ayudar a quemar la grasa del vientre. Completa dos sesiones de entrenamiento de fuerza de cuerpo completo por semana. Apunte a los grupos musculares más grandes de su cuerpo para maximizar la masa muscular magra, como los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos, el pecho y la espalda. Los ejemplos incluyen sentadillas y estocadas para las piernas y glúteos, press de banca para el pecho y flexiones para la espalda. Incluya dos o tres ejercicios por grupo muscular, que consta de tres series de ocho a 12 repeticiones.

4.

Elimine la comida chatarra de su dieta y aumente la ingesta de fibra. Los alimentos que contienen azúcares agregados, como refrescos, galletas y dulces, pueden agregarse a la grasa del vientre. La fibra puede ayudar a reducir la grasa visceral, que es la grasa que se encuentra en su abdomen y rodea sus órganos. Opte por fruta entera fresca en lugar de jugo de fruta y coma verduras frescas en cada comida. Limite sus opciones de alimentos a carnes magras saludables, grasas mono y poliinsaturadas y granos integrales, el último de los cuales también contiene fibra.

Advertencia

  • Consulte con un médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios. Hable con su médico sobre cualquier problema de salud que pueda tener debido a la grasa en el área abdominal.