Aptitud

Cómo aplanar tu estómago en el gimnasio


Cardio quema calorías y ayuda a aplanar la barriga.

Chris Clinton / Photodisc / Getty Images

Una membresía en un gimnasio no es una necesidad para tener un estómago plano, pero pagarlo todos los meses puede motivarlo a usarlo. El exceso de grasa abdominal puede poner en peligro su salud, ya que aumenta el riesgo de afecciones graves, como diabetes, accidente cerebrovascular, ciertos tipos de cáncer y enfermedades cardíacas. El gimnasio ofrece una variedad de ejercicios que pueden ayudar a reducir la grasa abdominal. Su énfasis debe estar en el ejercicio cardiovascular para quemar calorías y el entrenamiento de fuerza para estimular el tejido muscular. Puede aplanar su estómago en el gimnasio con una rutina de ejercicio regular y una dieta saludable.

Realice al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico cada semana para quemar calorías. En una sesión de 30 minutos, una persona que pesa 155 libras puede quemar 335 calorías pedaleando en una máquina elíptica; 223 calorías en un alpinista; 316 calorías en una máquina de remo; y 260 calorías en una bicicleta estacionaria o participando en una clase de bajo impacto.

Agregue variedad a su rutina de cardio para evitar lesiones por uso excesivo y apuntar a más músculos. Por ejemplo, en lugar de andar siempre en una bicicleta estacionaria, desafíe sus músculos de manera ligeramente diferente usando una máquina elíptica o un escalador, o tome una clase de aeróbicos. Alternativamente, realice un entrenamiento cruzado, durante el cual realice tres sesiones de 10 minutos de diferentes tipos de cardio.

Incorpora intervalos de alta intensidad en una o dos de tus sesiones de cardio semanales. Según el American Council on Exercise, el entrenamiento en intervalos de alta intensidad puede reducir efectivamente la grasa abdominal. Ya sea que corra en una cinta de correr, ande en bicicleta o use una máquina elíptica o de remo, acelere a un ritmo vigoroso de 30 segundos a un minuto. Luego regrese a un ritmo sostenible para recuperarse durante unos dos minutos. Alterna entre las intensidades a lo largo de tu entrenamiento.

Realice el entrenamiento de fuerza en al menos dos días no consecutivos de la semana. El entrenamiento de fuerza preserva y aumenta el tejido muscular, que consume más calorías que grasa incluso cuando estás durmiendo. Use pesas libres, máquinas de levantamiento de pesas, bandas de ejercicio o su peso corporal para obtener resistencia. Apunte a sus músculos grandes con ejercicios de múltiples músculos o compuestos, como press de banca, peso muerto, flexiones de lat, filas dobladas y flexiones.

Haga ejercicios combinados en su rutina de entrenamiento de fuerza. Estos ejercicios combinan ejercicios de aislamiento y compuestos para estimular el tejido muscular óptimo en un tiempo mínimo. Por ejemplo, realice estocadas con aumentos laterales, elevaciones con prensas aéreas y sentadillas con aumentos frontales.

Minimice el período de descanso entre series de entrenamiento de fuerza para que convierta su entrenamiento en una sesión de circuito de entrenamiento. Su frecuencia cardíaca se mantiene alta mientras estimula el tejido muscular, lo que resulta en un aumento de la quema de calorías. Trabaja músculos opuestos consecutivamente. Por ejemplo, vaya de un conjunto de extensiones de piernas, que apuntan a sus cuádriceps en la parte delantera de sus piernas superiores, a un conjunto de rizos de isquiotibiales, que apuntan a la parte posterior de sus piernas.

Haga que los ejercicios de fortalecimiento abdominal sean parte de su rutina de entrenamiento de fuerza. Aunque solo hacer estos ejercicios no reducirá la grasa abdominal, sí fortalecerá y tonificará sus abdominales, de modo que cuando se reduzca su exceso de grasa abdominal, tendrá una barriga bien definida. Realice elevaciones de rodilla o elevaciones de piernas en el aparato de la silla de un capitán, abdominales en bicicleta y abdominales en una pelota de estabilidad. Según un estudio patrocinado por ACE, estos ejercicios trabajan más eficazmente sus abdominales.

Coma una dieta nutritiva y baja en calorías para apoyar su esfuerzo de pérdida de peso. Si come de forma poco saludable, terminará recuperando las calorías que quemó con el ejercicio y no perderá peso. Incluya verduras integrales, proteínas magras, frutas y lácteos bajos en grasa en su dieta, y coma porciones más pequeñas para reducir calorías. Haga pequeños cambios en la dieta que pueda mantener fácilmente a largo plazo.

Propina

  • Cree un déficit de 500 calorías al día a través de la dieta y el ejercicio. Como una libra de grasa tiene 3.500 calorías, perderá una libra de grasa por semana.

    Contrata a un entrenador si eres nuevo en el ejercicio. Él puede familiarizarlo con el gimnasio y mostrarle la forma perfecta de diferentes ejercicios que pueden ayudarlo a alcanzar su meta.

Advertencia

  • Consulte a un médico antes de comenzar una rutina de ejercicios, especialmente si tiene una afección médica, ha estado inactivo o sufre una lesión.