Aptitud

Cómo obtener un estómago plano de manera saludable


La elección de alimentos saludables puede ayudar a aplanar la barriga.

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El exceso de grasa abdominal aumenta el riesgo de enfermedades no deseadas, como diabetes tipo 2, cáncer colorrectal y enfermedades cardíacas, dice MayoClinic.com. Una cintura regordeta también afecta tu apariencia. Para aplanar la barriga, no es necesario recurrir a medidas peligrosas o extremas, como la cirugía y las dietas de moda. Los cambios saludables en el estilo de vida pueden reducir la grasa corporal y mantener el peso en el largo plazo, aunque no hay garantía de que saldrá de su abdomen. Esto debe incluir una dieta sensata, cardio regular y una rutina de entrenamiento de fuerza de cuerpo completo.

1.

Planifique no perder más de 1/2 libra a 2 libras por semana. Evite perder peso más rápido que esto: la pérdida a menudo es de corta duración y puede conducir a deficiencias nutricionales y cálculos biliares, según la Red de información de control de peso. Una libra de grasa contiene 3.500 calorías, por lo que para perder peso a la tasa recomendada por los expertos, debe crear un déficit de 250 a 1,000 calorías cada día. Haga esto aumentando la actividad física y ajustando su dieta.

2.

Ajuste su dieta y hábitos alimenticios para reducir su consumo de calorías. Practique el control de porciones y limite los alimentos que contienen mucho azúcar, colesterol, sal y grasas trans y saturadas. Haga hincapié en los alimentos ricos en nutrientes y bajos en calorías, como las sopas y ensaladas a base de caldo. Estos son abundantes y no arruinarán tu dieta. Evite saltear comidas para perder peso, ya que esto podría ser contraproducente y provocar atracones más tarde.

3.

Coma de los cinco grupos de alimentos para asegurarse de que su cuerpo obtenga los nutrientes que necesita mientras pierde peso. Haga que las verduras y frutas sean la mayor parte de sus comidas, pero también incluya productos lácteos bajos en grasa, granos integrales y proteínas de carnes magras, huevos, nueces, pescado, frijoles y aves de corral. Evite cortar grupos enteros de alimentos para perder peso; sin embargo, reducir ligeramente los carbohidratos, particularmente los procesados, y reemplazarlos con proteínas magras y vegetales frescos puede ayudarlo a alcanzar sus objetivos más rápido.

4.

Programe ejercicio cardiovascular moderado la mayoría de los días de la semana. Los Centros para el Control de Enfermedades sugieren hacer al menos media hora de cardio, cinco días a la semana. Si es más conveniente, divídalo en tres entrenamientos de 10 minutos durante el día. Si es nuevo en el ejercicio, comience con 10 o 15 minutos de cardio los tres días de la semana y aumente gradualmente. Las formas de cardio para elegir pueden incluir andar en bicicleta, aeróbicos acuáticos, subir escaleras, saltar la cuerda, caminar enérgicamente o usar una máquina elíptica.

5.

Incorpore intervalos de alta intensidad en dos sesiones de cardio no consecutivas a medida que mejore su estado físico. El American Council on Exercise afirma que los intervalos de alta intensidad reducen efectivamente la grasa corporal, incluida la grasa del vientre. Mientras haces cardio moderado, comienza a un ritmo breve y vigoroso durante un minuto y luego regresa a tu ritmo moderado durante unos dos minutos. Por ejemplo, pase de una caminata rápida a un trote, o de un trote a un sprint. Repita varias veces hasta que no pueda hacer más intervalos.

6.

Integre el entrenamiento de fuerza en al menos dos días no consecutivos de la semana, según lo recomendado por los CDC. El entrenamiento de fuerza preserva y aumenta el tejido muscular magro. Esto reduce la grasa del vientre al hacer que su cuerpo queme calorías de manera más eficiente incluso cuando está descansando. También fortalece su cuerpo para que las actividades diarias sean más fáciles. Para obtener resultados óptimos, apunte a sus músculos grandes con ejercicios compuestos que involucren múltiples articulaciones y trabajen múltiples músculos. Los ejemplos de ejercicio incluyen estocadas, flexiones, levantamientos muertos, sentadillas y dominadas.

7.

Realice ejercicios abdominales para fortalecer sus músculos abdominales. Evite únicamente hacer estos ejercicios para reducir la grasa abdominal, ya que la reducción de manchas no es posible. Hazlos parte de tu rutina de entrenamiento de fuerza de cuerpo completo. Cuando su grasa abdominal se reduce, estos ejercicios pueden asegurar que su barriga tenga alguna definición. Incluya ejercicios tales como toques de pies, tablones, abdominales, abdominales en bicicleta, abdominales inversos y V-ups.

Propina

  • Realice la prueba de conversación durante el ejercicio cardiovascular para medir su intensidad; durante el ejercicio cardiovascular moderado, debe poder hablar, pero no cantar; durante un ejercicio cardiovascular vigoroso, solo debe poder decir algunas palabras antes de recuperar el aliento.

Advertencia

  • Consulte a su médico antes de modificar su dieta y comenzar una rutina de ejercicio regular, especialmente si tiene una lesión o condición médica o ha estado inactivo.