Aptitud

Cómo obtener un estómago plano y con curvas


Obtenga un estómago plano y curvilíneo con ejercicios de tonificación muscular.

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La grasa abdominal no solo es desagradable, sino también dañina. También conocida como grasa visceral, se ha relacionado con un mayor riesgo de diabetes, enfermedades cardíacas, resistencia a la insulina, hipertensión y cáncer. Estos problemas tardan años en desarrollarse, por lo que es posible que no reconozca el peligro hasta que sea demasiado tarde. La buena noticia es que puede aplanar su barriga y perder grasa abdominal a través de cambios en el estilo de vida. La alimentación limpia combinada con el entrenamiento de fuerza y ​​los entrenamientos de alta intensidad pueden contribuir en gran medida a la delgadez.

Reducir el consumo de sodio

El sodio es esencial para su salud y bienestar. Sin embargo, demasiado puede elevar la presión arterial y causar retención de líquidos. Muchas veces, la hinchazón se debe a un alto consumo de sodio.

Reduzca el consumo de sal para aplanar su estómago. Aunque esto no te librará de la grasa abdominal, puede ayudarte a eliminar el exceso de agua. Su cintura se verá más pequeña en unos días.

Mire sus niveles de azúcar en la sangre

Una dieta alta en carbohidratos hará que sus niveles de azúcar en la sangre fluctúen a lo largo del día, lo que provocará resistencia a la insulina y diabetes tipo 2. La resistencia a la insulina contribuye al aumento de peso al afectar la capacidad de su cuerpo para usar glucosa. La mayoría de las veces, el exceso de grasa se almacena en la región abdominal. Teniendo en cuenta estos hechos, es esencial mantener estables sus niveles de azúcar en la sangre.

Reduce tu ingesta diaria de carbohidratos y come más proteínas. Consume fibra en cada comida. Este nutriente ralentiza la absorción de azúcar en el torrente sanguíneo y promueve la saciedad. Por ejemplo, puede comer pescado o carne magra con verduras de hoja verde, una tortilla de verduras, ensalada de atún o yogur griego con bayas. Estos combos ofrecen la combinación perfecta de fibra y proteína.

Evite los azúcares simples tanto como sea posible. El helado, las galletas, las comidas preparadas y la comida chatarra están cargados de carbohidratos simples que aumentan los niveles de glucosa e insulina en la sangre. Además, tienen poco o ningún valor nutricional. Sus carbohidratos diarios deben provenir de alimentos integrales, como trigo integral, avena, espinacas, col rizada, calabacín, repollo, bayas y manzanas.

Comience su día con proteínas

Los niveles de insulina son más altos en la mañana y aumentarán aún más si come carbohidratos en el desayuno. Con el tiempo, esto puede contribuir a la resistencia a la insulina y al aumento de peso abdominal.

Un desayuno rico en proteínas hará que sea más fácil perder grasa y recortar la cintura. Además, equilibra las hormonas que regulan el apetito, como la grelina y la leptina. Esto significa que se sentirá lleno más rápido y comerá menos durante el día.

En un estudio realizado por la Facultad de Medicina de la Universidad de Missouri, los adolescentes que consumieron alimentos ricos en proteínas para el desayuno perdieron grasa y redujeron su consumo de alimentos en 400 calorías por día. Sus niveles de azúcar en la sangre también mejoraron. Aquellos que comieron menos proteínas o se saltaron el desayuno aumentaron de peso y experimentaron mayores fluctuaciones en los niveles de glucosa en sangre.

Huevos, yogur griego, requesón, jamón e incluso pechuga de pollo son excelentes opciones para el desayuno. Por ejemplo, puede cocinar frittata de calabacín y jamón, revuelto de champiñones y espinacas, tostadas de huevo feta o huevos escalfados con verduras de hoja verde. Si no tienes hambre por la mañana, los batidos de proteínas harán el truco.

Agregue HIIT a su entrenamiento

Contrariamente a la creencia popular, los abdominales y los abdominales no queman grasa abdominal. Estos ejercicios fortalecen los músculos centrales y mejoran el acondicionamiento general, pero tienen un impacto insignificante en los niveles de grasa corporal. En cambio, debes entrenar a alta intensidad y levantar pesas.

El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) es particularmente efectivo contra la grasa visceral. Este método de entrenamiento estimula la producción de epinefrina y la hormona del crecimiento humano (HGH), lo que lleva a una mayor quema de grasa y al gasto de energía después del entrenamiento. Al mismo tiempo, aumenta los niveles de EPOC (consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio), lo que ayuda a aumentar su metabolismo.

Además, la investigación muestra que HIIT puede mejorar la resistencia a la insulina y el control glucémico. Básicamente, ayuda a mantener los niveles de azúcar en la sangre dentro de los límites normales, lo que a su vez promueve la pérdida de grasa.

Limite el estrés

El estrés prolongado o crónico eleva los niveles de cortisol. Esta hormona está directamente relacionada con la resistencia a la insulina y la obesidad. Cuando se produce en exceso, hace que su cuerpo almacene grasa, especialmente en la región abdominal. Al mismo tiempo, provoca antojos de azúcar y aumenta el hambre.

Evite el estrés tanto como pueda. Tenga en cuenta que las dietas rápidas, el sobreentrenamiento y las largas sesiones de cardio también aumentan los niveles de cortisol. Tómese el tiempo para descansar después del ejercicio e intercambie cardio por entrenamientos cortos e intensos.

Hay muchas otras cosas que puede hacer para aplanar su barriga. Ciertas grasas, como los omega-3, combaten la inflamación y mejoran la respuesta a la insulina. Para obtener sus beneficios, tome suplementos de aceite de pescado o coma pescado dos veces por semana. Los probióticos también pueden ayudar al restaurar su flora intestinal y mejorar la capacidad de su cuerpo para quemar grasas.