Aptitud

Cómo obtener un abdomen plano


Dieta, cardio y entrenamiento de fuerza pueden aplanar su barriga.

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La reducción puntual no es posible. Esto significa que puedes hacer cientos de abdominales al día y aún estar cargado con una capa de grasa que cubre tus abdominales. Para reducir esta grasa y obtener una barriga plana, concéntrese en reducir la grasa de todo su cuerpo. Puede lograr esto comiendo una dieta sensata y haciendo ejercicio regularmente. Cuando disminuye la grasa corporal, la grasa de su abdomen también se reducirá, y dado que esta grasa está relacionada con condiciones de salud, como enfermedades cardíacas y presión arterial alta, no solo se verá mejor, sino que también mejorará su salud.

1.

Coma una dieta saludable y baja en calorías que haga hincapié en frutas y verduras, proteínas magras, como pescado y pollo sin piel, lácteos bajos en grasa y granos enteros. Controle la cantidad de calorías que come todos los días y apunte a un déficit de 500 a 1,000 calorías para que pierda una o dos libras por semana, según lo recomendado por el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre. Practique el control de las porciones y reemplace los alimentos poco saludables que sabotean la pérdida de peso con alternativas más saludables.

2.

Haga ejercicio cardiovascular moderado durante media hora la mayoría de los días de la semana para quemar calorías. Por ejemplo, salga a correr, use una máquina elíptica o de remo, ande en bicicleta, salte la cuerda o suba escaleras. En uno o dos días, integre ráfagas de intervalos de alta intensidad en su entrenamiento, ya que esto quema grasa de manera más efectiva, según lo declarado por el American Council on Exercise. Después del calentamiento, acelere a un ritmo vigoroso durante un minuto y luego disminuya la velocidad para recuperarse durante dos minutos. Repita los intervalos de cinco a seis veces y termine su entrenamiento con un enfriamiento.

3.

Realice ejercicios de resistencia en un mínimo de dos días no consecutivos de la semana. Para una óptima estimulación muscular y quema de calorías, realice ejercicios combinados y compuestos que involucren múltiples articulaciones y músculos. Por ejemplo, haz sentadillas con press de hombros o flexiones de bíceps, estocadas con elevaciones laterales o elevaciones con giros del torso. Para acelerar aún más su entrenamiento, minimice el período de descanso entre los ejercicios para pasar rápidamente de un ejercicio a otro. Este tipo de entrenamiento, también conocido como entrenamiento en circuito, tiene un beneficio cardiovascular y de fortalecimiento muscular.

4.

Fortalezca sus músculos abdominales con ejercicios específicos como parte de su rutina de entrenamiento de fuerza. Aunque solo hacer estos ejercicios no reducirá la grasa abdominal, fortalecerá y tonificará los músculos, y una vez que se reduzca el exceso de grasa, se mostrará un físico bien definido. Incluya ejercicios, como V-ups, abdominales, abdominales inversos, toques con los pies y abdominales en bicicleta.

Propina

  • Si eres nuevo en el ejercicio, comienza lentamente. Por ejemplo, camine enérgicamente durante 15 minutos los tres días de la semana, y solo haga una serie de ocho a 12 repeticiones por ejercicio de entrenamiento de fuerza. Una vez que gane confianza y desarrolle la forma adecuada, aumente gradualmente la duración e intensidad de su ejercicio y procure hacer dos o tres series por ejercicio de entrenamiento de fuerza.

Advertencia

  • Consulte a su médico antes de cambiar su dieta o comenzar a hacer ejercicio, especialmente si tiene una lesión o condición de salud, o ha estado inactivo.