Aptitud

Rutina de entrenamiento de cinco días para todo el cuerpo para hombres


El entrenamiento de resistencia debe ser parte del régimen de entrenamiento de cada hombre.

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El ejercicio apoya casi todos los aspectos de la salud de los hombres. Ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y cáncer de próstata, reduce el estrés y la fatiga, disminuye la presión arterial, mejora los niveles de colesterol y hace mucho más. Sin embargo, hacer ejercicio una o dos veces a la semana puede no ser suficiente. Un plan de entrenamiento de cinco días asegura que obtenga todos los beneficios cardiovasculares y de fortalecimiento muscular del ejercicio constante. El plan más efectivo es alternar días de ejercicio aeróbico con entrenamiento de resistencia. Esto le dará los beneficios cardiovasculares del ejercicio aeróbico junto con los beneficios de fortalecimiento muscular y óseo del entrenamiento de resistencia.

El diseño del entrenamiento

La duración de cada entrenamiento es de 30 a 45 minutos. A medida que esté más en forma física, puede aumentar la duración a 60 minutos en los días de cardio. En los días de entrenamiento de resistencia, ejercitará dos o tres grupos de músculos principales por entrenamiento con el objetivo de alcanzar cada grupo de músculos principales al final de los cinco días. Una parte clave para que esta rutina de ejercicios sea un éxito es usar variedad. No use los mismos ejercicios exactos semana tras semana. En cambio, experimente con diferentes ejercicios para desafiar sus músculos de una manera diferente. Realmente es la clave del éxito a largo plazo en el estado físico.

Lunes

Elija un ejercicio cardiovascular para su primer entrenamiento de la semana. Algunas opciones efectivas, en orden de menos a la mayoría de las calorías quemadas, incluyen: caminar enérgicamente, andar en bicicleta, trotar, jugar baloncesto y correr escaleras. Un hombre de 30 años y 200 libras quema aproximadamente 157 calorías caminando rápidamente durante 30 minutos y quema aproximadamente 621 calorías corriendo escaleras por la misma duración. Cuanto más intenso sea el entrenamiento, más calorías quemará.

Martes

Tu segundo entrenamiento de la semana es un entrenamiento de resistencia. Ejercitarás tu pecho, abdominales y pantorrillas. Comience con un conjunto de flexiones; hacer tantos como pueda en un conjunto. Descansa 60 segundos. Haz otro conjunto de flexiones al fracaso. Descansa y repite las flexiones hasta que hayas completado cuatro series. También puedes hacer press de banca y elegir un peso que te permita hacer no más de 15 repeticiones. Haga una serie de 12 a 15 abdominales, descanse durante 30 segundos y luego haga una serie de 12 a 15 elevaciones de pantorrillas de una sola pierna. Haz de 12 a 15 repeticiones por cada pierna. Repita este ciclo de crunch-and-pantorrilla hasta que haya completado cuatro series de cada uno.

Miércoles

Ahora ha vuelto al cardio. Elija un ejercicio diferente al que hizo el lunes. Si hizo un ejercicio de baja intensidad el lunes, cambie a un ejercicio aeróbico de alta intensidad. Por ejemplo, si caminó 30 minutos el lunes, intente 30 minutos en bicicleta o trotando.

Jueves

Su último día de entrenamiento de resistencia se centrará en el resto de sus principales grupos musculares. Comience con peso muerto con barra para ejercitar los deltoides posteriores y los músculos de la espalda, brazos y piernas. Haga cuatro series de 10 a 12 repeticiones con un peso que dificulte completar la repetición final. Haz cuatro series de press de hombros con mancuernas de 10 a 12 repeticiones por serie. Completa el entrenamiento con cuatro series de sentadillas, con o sin resistencia adicional. Con peso, haz de 10 a 12 repeticiones por serie; sin peso, haz 15 repeticiones por serie.

Viernes

Puede sentirse un poco dolorido para el viernes; Si es así, vaya de baja a moderada intensidad con este ejercicio cardiovascular. Si no está adolorido, haga todo lo posible con un entrenamiento cardiovascular de mayor intensidad, como correr escaleras o hacer un entrenamiento elíptico de 45 a 60 minutos. Permita que su cuerpo se recupere durante el fin de semana y vuelva a hacerlo el lunes, asegurándose de cambiar los ejercicios que utilizó la semana anterior.

Consejos esenciales

Siempre calienta y enfría durante unos cinco minutos antes y después de tus entrenamientos. Esto incluye hacer estiramientos dinámicos, cardio ligero para que la sangre fluya y estiramientos estáticos. Beba mucha agua antes, durante y después de cada entrenamiento. Finalmente, enfóquese en usar una técnica prístina en la sala de pesas en lugar de dejar que su "masculinidad" obtenga lo mejor de usted al tratar de mostrar a todos cuánto puede hacer press de banca y arrojar una buena técnica por la ventana. Una buena forma conducirá a mejores resultados y menos lesiones.