Aptitud

Plan de cinco semanas para principiantes


Desarrolle su programa de carrera a su propio ritmo.

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Pasar de ser un principiante a alguien que puede correr por una milla o dos en cinco semanas es posible para la mayoría de las personas sanas. Comience lentamente combinando caminar con correr para desarrollar gradualmente sus músculos y resistencia aeróbica. También es importante establecer una meta razonable y progresar a su propio ritmo. Dependiendo de sus antecedentes atléticos y condición física, es posible que pueda correr una carrera de 5 km, aproximadamente 3.1 millas, en ese momento. No importa en qué tipo de forma se encuentre, consulte a un médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios.

Consideraciones preliminares

Establezca una meta cuando comience su programa para darse un objetivo motivador. Este objetivo dependerá de su nivel de condición física, pero si tiene dudas, establezca el objetivo de correr 1 milla sin detenerse dentro de las cinco semanas. Esté preparado para ajustar su objetivo dependiendo de su progreso. Por ejemplo, tomará más tiempo alcanzar su meta si se esfuerza demasiado y se lesiona, en lugar de reducir la velocidad un poco, mantenerse saludable y continuar progresando. Planifique comenzar cada carrera con al menos cinco minutos de caminata rápida para calentar los músculos. Camine durante otros cinco minutos después de correr para ayudar a enfriarse gradualmente.

Empezando

Alterna correr y caminar durante la primera parte de tu programa. En la primera semana, por ejemplo, corre durante aproximadamente un minuto y luego camina durante los siguientes dos minutos. Repita el patrón de seis a ocho veces. Realice entrenamientos durante al menos 20 minutos por sesión, sin incluir el tiempo de calentamiento y enfriamiento, y realice al menos tres sesiones en la primera semana de su programa de cinco semanas. Si está en buena forma, es posible que desee realizar caminatas largas y rápidas los días que no corre, o agregar una cuarta sesión de carrera semanal.

Haciendo progreso

Comience a aumentar su intensidad en la segunda semana cambiando su relación de caminar a correr. Puede correr por más tiempo, acortar los intervalos para caminar, o ambos. Por ejemplo, comience la segunda semana corriendo durante 90 segundos y luego caminando durante 90 segundos. Si tiene dudas sobre su nivel de intensidad óptimo, intente hablar en voz alta. Si no puede pronunciar más que unas pocas palabras, aumente sus intervalos de caminata y disminuya su tiempo de carrera. Para este fin, es útil correr con un compañero, ya que pueden conversar para ayudar a evaluar su nivel de intensidad y también para motivarse mutuamente durante todo el programa. Al final de la segunda semana, idealmente debería estar corriendo al menos el doble de tiempo que caminando y entrenando durante 25 a 30 minutos por sesión.

Continuar avanzando

Evalúa tu progreso después de dos semanas. Si ha superado las pruebas de conversación durante la segunda semana y no ha sufrido ninguna lesión, aumente su relación correr / caminar al menos en cualquier otro ejercicio durante el resto de su programa de cinco semanas. Intenta correr al menos seis minutos por cada minuto que caminas al final de la tercera semana. Mejore la proporción de 10 a 1 al final de la cuarta semana y de 15 a 1 al finalizar la semana cinco. Si puede correr durante 15 minutos consecutivos, por ejemplo, normalmente viajará más de 1 milla. Intente ejecutar cuatro veces por semana durante las últimas tres semanas de su programa durante al menos 30 minutos por sesión.

Alcanzando tu objetivo

Si alcanza su meta antes de que finalicen las cinco semanas, siga avanzando y vea hasta dónde puede llegar, mientras continúa a su propio ritmo. Si no alcanza su objetivo dentro de las cinco semanas, consérvelo pero establezca un nuevo marco de tiempo, en función de su tasa de progreso. Sobre todo, no se desanime. Recuerde que su objetivo es solo un objetivo a corto plazo, pero convertirse en corredor es un logro que puede disfrutar durante muchos años saludables por venir.