Aptitud

Los cinco ejercicios básicos más difíciles


Las sentadillas desde una posición suspendida son difíciles, pero construirán un núcleo fuerte.

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Fortalecer su núcleo no se trata solo de construir un paquete de seis duro como una roca. Un núcleo fuerte es importante porque esos músculos en su abdomen, desde los flexores de la cadera hasta los abdominales e incluyendo la espalda, estabilizan su cuerpo y son la estación de transferencia que mueve la energía entre la parte inferior y la parte superior del cuerpo. Las sentadillas y los abdominales funcionan bien para los principiantes, pero aquellos que están más en forma física recibirán un desafío adicional de los ejercicios más difíciles.

Una sentada drásticamente distintiva

Lo mismo que hace que el ejercicio de abdominales y de prensa sea uno de los ejercicios básicos más difíciles es también la característica que lo hace tan efectivo: se realiza en una silla romana, por lo que no tiene soporte del piso para liberar la tensión en La parte inferior del movimiento. Siéntese en una silla romana con los tobillos asegurados debajo de la barra acolchada superior. Sostenga una barra o pesas a la altura del pecho e inclínese hacia atrás, bajando el torso hasta que esté casi en línea recta con las piernas. Siéntese en un movimiento controlado y luego presione el peso hacia arriba, al estilo militar. Lleve el peso a la altura del pecho, recuéstese y repita. Haz tres series de ocho a 10 repeticiones cada una. Si bien algunos ejercicios se centran en uno o dos grupos musculares centrales, este ejercicio trabajará los músculos abdominales, los flexores de la cadera, los hombros y la espalda.

El ejercicio de equilibrio explota tu núcleo

Uno de los ejercicios básicos más difíciles trabaja su espalda mientras ayuda a mejorar el equilibrio, otra función importante de un núcleo fuerte. Para realizar filas de mancuernas de una sola pierna, comience en una posición erguida y vertical sosteniendo una pesa en la mano derecha. Doble ambas rodillas ligeramente y levante el pie derecho del piso, luego doble las caderas hacia adelante unos 45 grados, manteniendo la espalda recta y permitiendo que la mancuerna cuelgue justo debajo de la altura de la rodilla. Dobla el codo para levantar la mancuerna y acercarla al pecho, luego bájala a la posición inicial. Realiza tres series de ocho a 10 repeticiones en cada lado.

Deslizarse en sus flexiones

Stack.com tomó prestado el ejercicio de flexiones de tablas deslizantes del Dwight Howard de la NBA para incluirlo en su lista de los ejercicios básicos más difíciles. Para realizar esta versión desafiante de una flexión, ponte en una posición de tabla como si fueras a hacer una flexión típica, pero tus manos deberían descansar sobre una toalla y debería haber una tabla resbaladiza debajo de las toallas. En lugar de doblar ambos codos para bajar el cuerpo, deslizarás la mano derecha hacia adelante tanto como puedas mientras mantienes la mano izquierda en su lugar. Su codo izquierdo debe doblarse para bajar su cuerpo y permitir que su mano derecha se deslice. Vuelva a colocar la mano derecha en la posición inicial mientras extiende el codo izquierdo para levantar el cuerpo hacia arriba, luego deslice la mano izquierda hacia adelante mientras dobla el codo derecho. Continúe alternando deslizando las manos hacia adelante, contando un deslizamiento derecho e izquierdo como una repetición. Completa tres series de ocho a 12 repeticiones.

Amenaza triple de una pierna

Por lo general, las sentadillas divididas se realizan para trabajar los cuádriceps, pero cuando te aferras a los costados de una máquina de cable también puedes ejercitar tus músculos centrales en el entrenamiento. El libro de 2011, "Surf Survival" de Andrew Nathanson, Clayton Everline y Mark Renneker lo enumera como uno de los ejercicios básicos más difíciles porque funciona en las piernas, el núcleo y el equilibrio, todo en una sola toma. Párate en el exterior de una máquina de cable, con un banco detrás de ti, y sostén el marco para ayudar a mantener el equilibrio. Sus brazos deben estar extendidos de modo que esté parado a un brazo de distancia de la máquina. Dobla la rodilla derecha y coloca la parte superior del pie derecho en el banco detrás de ti. Dobla la rodilla izquierda, bajando en cuclillas hasta que la pierna superior izquierda esté casi paralela al suelo. Al mismo tiempo, ejerza presión sobre el bastidor de la máquina de cable como si estuviera tratando de bajarlo y hacia la derecha. Esta es la parte del ejercicio que recluta a tu núcleo. Mantenga la espalda recta y mantenga los abdominales tensos durante todo el ejercicio. Extiende tu rodilla izquierda para volver a la posición inicial. Haga tres series de 12 a 15 repeticiones antes de cambiar de pierna y repetir el ejercicio con la pierna derecha, pero conduzca hacia abajo y hacia la izquierda cuando aplique presión en el marco de la máquina.

Pushup que castiga el núcleo

Los tablones básicos son bastante difíciles, al igual que las flexiones de un brazo. La combinación de los dos ejercicios para un movimiento de castigo central convierte al superhombre de flexiones con brazos alternos en uno de los ejercicios centrales más difíciles. Para realizarlos, comience en una posición de tabla básica con los brazos extendidos. Levante el brazo izquierdo y la pierna derecha del suelo y manténgalos presionados durante dos segundos, luego regrese a la posición de observación. Para la próxima repetición, levantará el brazo derecho y la pierna izquierda, manteniéndolo durante otros dos segundos. Continúa alternando levantando tu brazo y pierna opuestos, completando un total de tres series de 10 a 12 repeticiones para cada lado.