Aptitud

Cinco ejercicios básicos para el entrenamiento de pesas rusas rusas


Los Kettlebells reclutan músculos estabilizadores en prácticamente cada movimiento.

Photodisc / Photodisc / Getty Images

Las pesas rusas pueden parecer arcaicas para el ojo inexperto, pero la bola de hierro que los hombres fuertes rusos hicieron famosa en la década de 1700 es una herramienta poderosa para el desarrollo de la fuerza funcional. Los ejercicios de Kettlebell se centran en movimientos multiunitarios y multiplanares y lo obligan a controlar el impulso, reclutando múltiples grupos musculares y pequeños músculos estabilizadores. La espalda y los hombros son áreas comunes de lesión durante el ejercicio de pesas rusas, así que tenga cuidado de observar la forma adecuada durante cada movimiento. Puede hacer ejercicios de pesas rusas en series de ocho a 12 repeticiones, o utilizar series cronometradas en su lugar.

Columpio

Puede realizar cambios de pesas rusas con uno o dos brazos. Parado con los pies separados al ancho de los hombros, agarre el mango con un agarre por encima de la mano y déjelo colgar entre las rodillas. Mueve tus caderas hacia adelante y mueve la pesa rusa al nivel del pecho. En la parte superior de su columpio, párese derecho, con los hombros hacia atrás con la pesa rusa sostenida frente a usted. En la parte inferior de su columpio, la pesa rusa debe pasar a través de las piernas mientras dobla ligeramente las rodillas. Para mantener el impulso, mueva las caderas hacia adelante para repetir el levantamiento. (Ref. 1)

Pase alrededor del cuerpo

El pase alrededor del cuerpo es ideal para desarrollar resistencia muscular y reclutar estabilizadores y músculos centrales. Para realizar el pase, párate derecho, con las rodillas ligeramente flexionadas, sosteniendo la pesa rusa con ambas manos en un agarre por encima de la mano. Suelte el kettlebell con una mano, balanceándolo alrededor de su cuerpo a la altura de la cintura con la otra. Vuelva a colocar su mano vacía alrededor de su cuerpo para agarrar la pesa rusa y completar la rotación cambiando de mano. Cambia de dirección a la mitad de cada serie para igualar las cosas.

Sentadilla frontal

Las sentadillas frontales trabajan tus cuádriceps, glúteos y pantorrillas como algunos otros ejercicios. Para realizar una sentadilla frontal con pesas rusas, sostenga dos pesas rusas al nivel del pecho con las manos cerca de los hombros, luego agache flexionando las rodillas y empujando las caderas hacia atrás como si estuviera sentado en una silla. Regrese a la posición inicial una vez que sus muslos estén paralelos al piso.

Fila doblada

Los ejercicios de tracción ejercitan los músculos de los hombros, la espalda, los brazos y el núcleo, y la fila doblada es el ejercicio básico de extracción de pesas rusas. De pie con los pies separados al ancho de las caderas y doblando ligeramente las rodillas, estabilízate con la mano libre apoyándola en un banco u otro objeto a la altura de la cintura. Sosteniendo la pesa rusa con un agarre neutral en la otra mano, cuelgue el brazo, luego levante la pesa rusa y apriete los omóplatos en la parte superior del tirón. Una clave para mantener el control en la fila doblada es mantener el codo apretado contra el cuerpo y la cabeza y la columna vertebral alineadas.

Arrebatar

Aunque es un elemento básico en las rutinas de pesas rusas, el arranque es una de las maniobras básicas más difíciles. Similar a un columpio, comienzas a sostener el kettlebell con una o dos manos entre tus piernas. Póngase en cuclillas ligeramente, luego explote en un movimiento de salto, extendiendo las rodillas, los tobillos y las caderas mientras levanta la pesa rusa. En lugar de detener la pesa rusa al nivel del pecho, permita que alcance la altura máxima por encima de su cabeza, luego bájela hacia abajo para colgarla entre las rodillas.