Aptitud

Máquinas de ejercicios que trabajan los muslos internos y externos


Las máquinas de ejercicio de cadera trabajan los músculos internos y externos del muslo.

Tonificar sus muslos internos y externos significa trabajar sus muslos, caderas y músculos de los glúteos. Las áreas problemáticas comunes, los músculos internos y externos del muslo pueden ser atacados por máquinas de ejercicio específicas. La parte exterior de los muslos es donde se encuentran los músculos abductores de la cadera; ayudan a alejar la pierna y las caderas del cuerpo. Por el contrario, los músculos aductores de la cadera ayudan a mover las piernas hacia adentro, hacia el cuerpo.

Máquina abductora de cadera

Una de las máquinas de ejercicios más comunes en los gimnasios, la máquina de abducción de cadera trabaja los muslos externos al apuntar a los músculos para levantar pesas. Sentado con la espalda apoyada en el banco, ajuste los apoyos acolchados para que estén lo más cerca posible mientras le permite colocar ambas piernas cómodamente entre ellas. Ajuste los pesos para su nivel de condición física. Con las almohadillas a lo largo de la parte exterior de las rodillas y la parte inferior de los muslos, abra ambos muslos al mismo tiempo, extendiéndose lo más que pueda. Vuelva a juntar lentamente los muslos, deteniéndose justo antes de su posición inicial, para que las pesas no vuelvan a descansar. Repita el movimiento de apertura y cierre 10 veces durante tres series.

Máquina de aducción de cadera

Usando la misma máquina, también puede trabajar sus aductores, los músculos internos del muslo. Para trabajar sus aductores, gire las almohadillas de manera que el área acolchada quede hacia afuera, y ajuste las almohadillas para que se asienten lo más lejos posible mientras aún le permite colocar las dos almohadillas. Coloque cada rodilla a lo largo del exterior de cada almohadilla. Lentamente junte los muslos al mismo tiempo, deteniéndose cuando no pueda ir más allá. Gradualmente, deje que sus muslos se abran nuevamente, hasta que estén a 1 o 2 pulgadas de distancia de la posición inicial. No permita que las pesas vuelvan a la posición de reposo. Repita el movimiento de cierre y cierre 10 veces durante tres series.

Cable de cadera cruzado

La máquina de tracción de cadera por cable trabaja principalmente los músculos aductores, pero también funciona con los músculos abductores. De pie con el lado izquierdo al lado de la pila de pesas, fije el brazalete de cable a su tobillo izquierdo. Alejándose de 2 a 3 pies de la pila, hasta que la pila de pesas suba y tire de su tobillo izquierdo, párese con los pies separados al ancho de los hombros y sostenga la barra de soporte con la mano derecha. Colocando su peso sobre su pierna derecha, balancee su pierna izquierda recta hacia adelante y hacia adelante, cruzando sobre su pierna derecha. Mantenga ambas piernas rectas. Permita que la pierna izquierda se arrastre lentamente hacia la izquierda y hacia arriba, y repita el movimiento de cruce 10 veces durante tres series antes de cambiar de lado.

Máquina de cadera multidireccional

Utilizada tanto para la rehabilitación después de una lesión como para el estado físico general, la máquina de múltiples caderas fortalece las piernas y las caderas. Parado en la plataforma con la cara hacia las pesas, deje que el descanso acolchado se asiente a lo largo de su muslo derecho externo. Sujetando los mangos y manteniendo el torso recto, levante la pierna derecha hacia un lado para ejercitar los músculos abductores. Cambia de lado para trabajar con tus secuestradores izquierdos. Repita 10 veces para cada lado durante tres series. Para trabajar los músculos aductores, párate con el descanso acolchado a lo largo de la parte interna del muslo derecho. Dando un paso atrás de 6 a 8 pulgadas con el pie izquierdo, balancee la pierna derecha hacia la izquierda y muévala frente a la pierna izquierda. Mantenga la posición de tres a cinco cuentas antes de regresar lentamente a la posición inicial. Repita 10 veces para cada lado durante tres series.