Aptitud

Cómo ponerse en forma para hombres mayores de 45 años


Las pesas libres son una herramienta útil en una rutina de entrenamiento de fuerza.

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Mantenerse en forma se vuelve más difícil a medida que envejece. Después de los 30 años, sus niveles de testosterona comienzan a disminuir, lo que hace que sea más difícil perder grasa y desarrollar masa magra. El aumento de peso, la fatiga, la baja libido y los cambios de humor son parte del proceso. La buena noticia es que puede ponerse en forma y retrasar el envejecimiento a través de simples cambios en el estilo de vida. El entrenamiento de fuerza combinado con una dieta alta en proteínas y un descanso adecuado puede mejorar su salud y su estado físico general.

Comience a levantar pesas

El entrenamiento de resistencia es una de las mejores maneras de aumentar naturalmente sus niveles de testosterona y ponerse en forma. También eleva su tasa metabólica, haciendo que su cuerpo queme calorías en reposo. Según la Federación de Sociedades Americanas de Biología Experimental, levantar pesas puede aumentar significativamente la liberación de hormonas anabólicas en tan solo 12 semanas.

Después de los 35 años, los niveles de testosterona disminuyen en un uno a tres por ciento por año. Levantar objetos pesados ​​puede retrasar este proceso y restaurar su vitalidad. Para mejores resultados, enfóquese en ejercicios compuestos.

El press de pecho, prensas militares, peso muerto, sentadillas con barra, estocadas con mancuernas y columpios con pesas rusas son una gran opción. Estos movimientos de múltiples articulaciones golpean casi todos los músculos y estimulan la producción de testosterona al tiempo que mejoran la condición física funcional.

Agregue HIIT a la mezcla

Según un estudio publicado por Endocrine Connections, el entrenamiento en intervalos de alta intensidad aumenta la potencia muscular y la testosterona libre. Además, es la mejor manera de perder grasa y aumentar tu metabolismo. Debido a su naturaleza explosiva, HIIT enciende calorías masivas durante y después del ejercicio. Al mismo tiempo, ayuda a mantener la masa magra y mejora la resistencia a la insulina.

En comparación con otros métodos de entrenamiento, HIIT lleva menos tiempo y produce resultados más rápidos. Un entrenamiento típico dura solo 15-30 minutos. Además, puede aplicar este concepto a la mayoría de las formas de ejercicio, como correr, correr, ejercicios pliométricos e incluso entrenamiento con pesas. Estudios recientes sugieren que también puede retrasar el proceso de envejecimiento al aumentar el consumo de oxígeno y la actividad mitocondrial.

Rellenar con proteína

La proteína es mejor conocida por su papel en el crecimiento y reparación muscular. Sin embargo, este nutriente también promueve la pérdida de grasa y suprime el hambre. Durante un estudio de un año, los sujetos que aumentaron su ingesta de proteínas y redujeron 500 calorías por día perdieron más grasa que aquellos con una dieta baja en proteínas que proporcionaban la misma cantidad de calorías.

Una dieta alta en proteínas hace que sea más fácil desarrollar y preservar los músculos. Mientras más músculo tenga, más rápido será su metabolismo y mayor será su gasto de energía. Esto da como resultado una pérdida de grasa y un mejor rendimiento en el ejercicio. Asegúrese de comer mucho pescado, carne de res magra, pavo, pollo, huevos y lácteos bajos en grasa.

Comer grasa para quemar grasa

La grasa en la dieta no solo inhibe el hambre sino que también maximiza la producción de testosterona y proporciona energía duradera. Una ingesta alta en grasas puede hacer que sea más fácil seguir su dieta y preservar los músculos. Permanecerá lleno por más tiempo, se sentirá con más energía y desarrollará masa más fácilmente. Las dietas bajas en grasas, por otro lado, pueden reducir los niveles de testosterona hasta en un 15 por ciento.

El aceite de oliva, el aceite de coco, las nueces, las semillas, el aguacate y el salmón son ricos en grasas saludables que pueden acercarlo a sus objetivos de condición física. La grasa saturada es particularmente beneficiosa para la producción de testosterona. Sin embargo, demasiado puede ser dañino. Recuerde, la moderación es la clave.

Evite las grasas trans, como las que se encuentran en los embutidos, papas fritas, papas fritas y otros alimentos procesados. No tienen valor nutricional y pueden afectar la salud cardiovascular.

Dormir mas

Cuando se trata de la pérdida de grasa y la hipertrofia, la privación del sueño es su peor enemigo. Los investigadores han relacionado la falta de sueño con la obesidad, la pérdida muscular y los desequilibrios hormonales. Sin embargo, más del 40 por ciento de los estadounidenses obtienen menos de siete horas de sueño por noche.

Una mala noche de sueño afecta su salud, y su peso corporal, en más de una forma. En primer lugar, inhibe la liberación de testosterona y la hormona del crecimiento, lo que a su vez conduce a la pérdida muscular. En segundo lugar, drena tu energía y hace que sea más difícil cumplir con tus entrenamientos, disminuyendo las calorías quemadas durante el día.

La falta de sueño también aumenta los niveles de cortisol de la hormona del estrés, lo que afecta aún más la producción de testosterona y la recuperación post-entrenamiento. El cortisol elevado promueve el aumento de peso y eleva los niveles de grelina, la llamada hormona del hambre. Esto lleva a comer en exceso y antojos de azúcar. Los estudios confirman que las personas que no duermen lo suficiente tienen más probabilidades de volverse obesas.

Trate de exprimir más tiempo "yo" en su horario. Duerma al menos ocho horas por noche y tome siestas por la tarde si es necesario. Cree una rutina para acostarse y sígala. Estos sencillos pasos pueden recorrer un largo camino hacia la delgadez y una mejor salud.