Aptitud

Los mejores entrenamientos femeninos


Levante pesas pesadas para darle forma.

Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images

Entrena como un hombre y luce como una belleza. El entrenamiento progresivo con pesas enfocado en movimientos compuestos, junto con pequeñas cantidades de cardio, le dará el cuerpo que siempre ha deseado. Olvídese de la restricción calórica y las horas en la cinta; seguir un enfoque más saludable para un físico fenomenal. Los mejores entrenamientos femeninos son aquellos que incluyen un programa de cuerpo completo con una mezcla de alimentación saludable y una variedad de entrenamientos.

Levantar pesas

Si temes parecerte a Hulk, considera esto: los culturistas pasan varios años trabajando para lograr su físico escénico. Una vez que alcance su nivel de comodidad con la cantidad de músculo que ha ganado, mantenga este nivel avanzando utilizando el mismo plan de entrenamiento que lo llevó allí. Mezcle sesiones de hipertrofia con fuerza y ​​poder durante toda la semana. Para la hipertrofia, completa cuatro series de 15 repeticiones. Las sesiones de fuerza y ​​potencia pueden ser cuatro series de cinco a 10 repeticiones.

Movimientos compuestos pesados

Los movimientos compuestos pesados ​​se dirigen a múltiples grupos musculares a la vez y aumentan su metabolismo, lo que lleva a una forma firme y delgada. Los movimientos compuestos incluyen sentadillas, peso muerto, press de banca, press de hombros y dominadas. Comience con el peso corporal para perfeccionar su forma y agregue gradualmente pesas, aumentando las pesas de 5 a 10 libras. a medida que se fortalece y puede completar fácilmente una sesión.

Gloria Glútea

Para quemar grasa y crear una figura femenina en forma, concéntrese en el músculo más grande de su cuerpo: el glúteo mayor. Los ejercicios de glúteos más efectivos incluyen puentes de glúteos, empujes de cadera y el peso muerto de la pierna rígida. Considera comenzar con el puente de glúteos. Acuéstese en el piso con las rodillas dobladas y la espalda, los hombros, los brazos a los lados y los pies en el piso mirando hacia adelante. Exhale, empujando a través de la parte posterior de los talones mientras levanta el trasero y la espalda baja. Aprieta tus glúteos en el camino. Inhale cuando regrese a la posición inicial.

HIIT y Cardio de estado estacionario

El entrenamiento en intervalos de alta intensidad puede ser de velocidad durante 30 segundos seguido de un trote de 50 segundos, totalizando de 10 a 30 minutos. El cardio en estado estacionario se considera cualquier forma de entrenamiento cardiovascular en un estado estable durante aproximadamente 45 minutos. Empareje ambos formularios durante la semana, trabajando hasta dos o tres sesiones cada semana. Considere saltar la cuerda, entrenar en circuito, nadar o correr para el entrenamiento cardiovascular.

Consideraciones

Ábrete camino hacia el entrenamiento con pesas de dos a cuatro días por semana. No trabaje el mismo grupo muscular en días consecutivos. Consulte la Biblioteca de ejercicios Ace Fitness para asegurarse de que los ejercicios sugeridos tengan la forma adecuada para evitar lesiones. Hable con su médico antes de comenzar un nuevo plan de entrenamiento.

Recursos (1)