Aptitud

Figura femenina Planes de entrenamiento de la competencia


La definición muscular, no la masa voluminosa, se requiere para un competidor de figura femenina.

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Si tiene la ambición de mostrar los resultados de sus esfuerzos de entrenamiento, considere participar en una competencia de figuras femeninas. Los jueces buscan principalmente un físico tonificado y femenino, por lo que, aunque desarrollarás músculo, no aumentarás de peso. También reducirá la grasa corporal para mostrar la definición muscular, pero la figura de los competidores no reduce la grasa corporal tanto como sus competidores de culturismo y fitness. No tendrá que coreografiar una rutina de baile, como hacen los competidores de fitness.

Entrenamiento de fuerza

A pesar de que su objetivo no es construir la masa masiva que el deporte culturista femenino, todavía tendrá que desarrollar algo de músculo. Esto se puede lograr con pesas libres o máquinas o incluso con un entrenamiento en el hogar que solo requiere pesas de mano o solo peso corporal. Los ejercicios como estocadas, flexiones, saltos en cuclillas, sentadillas, saltos, abdominales y planchas proporcionarán un entrenamiento desafiante que no requiere nada más que su peso corporal para construir y esculpir músculo para una competencia de figura femenina.

Frecuencia de entrenamiento

Si bien la intensidad del entrenamiento para una competencia de figuras puede no ser la misma que lo sería si se estuviera preparando para una reunión de acondicionamiento físico o culturismo, la frecuencia de sus entrenamientos aún deberá estar en un horario regular para desarrollar y mantener los músculos. Una división de cinco días es un programa de entrenamiento efectivo que entrena a los grandes grupos musculares dos veces por semana. También le permite tener fines de semana libres para descansar, a menos que se acerque a una competencia. En ese caso, agregaría un sexto día para trabajar en áreas problemáticas en las que siente que necesita más atención y para hacer algo de cardio adicional. Un ejemplo sería trabajar las piernas los lunes y jueves, la parte superior del cuerpo los martes y viernes y concentrarse exclusivamente en los músculos centrales los miércoles.

Elementos vitales para quemar grasa

El ejercicio cardiovascular es una parte de tu entrenamiento que te ayudará a eliminar la grasa corporal para que puedas ver la definición de los hermosos músculos que has desarrollado. Su entrenamiento debe incluir 20 a 40 minutos de cardio al menos tres veces por semana, pero hasta cinco veces si su horario lo permite. Cualquier cosa que aumente su ritmo cardíaco y lo mantenga allí durante la duración de su entrenamiento cardiovascular es útil, como correr, andar en bicicleta, remar, trabajar en la máquina elíptica o participar en una clase de aeróbicos u otra clase de cardio. Sin embargo, el cardio solo no quemará grasa si consume más calorías de las que quema cada día. Tienes que quemar alrededor de 3.500 calorías para perder una libra de grasa corporal. Una combinación de controlar su ingesta calórica junto con el ejercicio cardiovascular creará un déficit calórico suficiente para quemar una o dos libras por semana. Equilibre los dos para quemar entre 500 y 1,000 calorías más de las que consume cada día.

HIIT obtiene resultados

El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) aprovecha al máximo el tiempo que tiene que hacer ejercicio y es una forma efectiva de obtener resultados para una competencia de figuras. "Shape" recomienda hacer su entrenamiento de resistencia como un circuito HIIT, pasar de un ejercicio a otro sin descanso y realizar repeticiones por tiempo en lugar de contar el número en una relación de descanso a trabajo de dos a uno. Un ejemplo de un ejercicio en su circuito sería realizar flexiones a un ritmo moderado durante dos minutos y luego aumentar la intensidad tanto como pueda durante un minuto. Descansa un poco o nada entre los ejercicios, recorre el circuito al menos dos veces, tres veces si tienes tiempo. Además, también puedes realizar tu cardio como entrenamiento HIIT. Veinte minutos de entrenamiento en intervalos de alta intensidad en la cinta de correr o en bicicleta estacionaria tres veces por semana, además de tu entrenamiento de resistencia, te ayudarán a mejorar tu forma en un tiempo mínimo para mejorar la visibilidad de tus músculos.