Aptitud

Culturismo Femenino para Mujeres Musculares


A pesar de las limitaciones del nivel hormonal, las mujeres aún pueden desarrollar músculo significativo.

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Las mujeres que buscan embarcarse en un programa de entrenamiento de culturismo para desarrollar una notable masa muscular y definición pueden seguir los mismos principios de entrenamiento que los hombres. Sin embargo, debido a que las mujeres naturalmente tienen niveles más bajos de hormonas de desarrollo muscular, les lleva más tiempo ver resultados significativos. Sin embargo, las mujeres pueden prepararse para el éxito siguiendo un régimen de entrenamiento con pesas de culturismo de alto volumen y proporcionando a sus cuerpos el combustible y el descanso que necesitan para promover el desarrollo muscular.

Programa de entrenamiento de culturismo

Si eres una fisicoculturista y quieres proporcionar un estímulo suficiente para obtener ganancias musculares significativas, debes dividir tus grupos musculares en entrenamientos separados. Esto requiere levantar la mayoría de los días de la semana, pero le da más tiempo para realizar una mayor cantidad de ejercicios, series y repeticiones para cada grupo muscular. Concéntrese solo en su pecho y hombros los lunes y jueves, su espalda y piernas los martes y viernes y sus bíceps, tríceps y núcleo los miércoles y sábados. Además, las sesiones de cardio, que ayudan a quemar calorías y a reducir el porcentaje de grasa corporal, deben realizarse en incrementos de 30 a 60 minutos tres días a la semana.

Prescripción de construcción muscular

Un régimen de entrenamiento diseñado para desarrollar músculos presenta múltiples ejercicios por grupo muscular, con cada ejercicio realizado en un número cada vez mayor de series y repeticiones. Esto se debe a que sus músculos aumentan de tamaño cuando sus músculos están sobrecargados y desglosados ​​de sus entrenamientos. Este daño que sufren los músculos los estimula a sanar y crecer. El Dr. Lee E. Brown, profesional de la fuerza y ​​el acondicionamiento, recomienda hacer de tres a cinco series de ocho a 20 repeticiones de cada ejercicio por entrenamiento. Mantenga sus períodos de descanso entre series de 30 a 90 segundos.

Una batería de ejercicios

Cada uno de sus entrenamientos debe incluir ejercicios compuestos y de aislamiento. Los ejercicios compuestos, que requieren múltiples articulaciones para involucrarse, son más efectivos para obtener ganancias de masa muscular. Los ejercicios de aislamiento, que requieren movimiento en una sola articulación, son beneficiosos para apuntar a un músculo en particular para su definición. Por ejemplo, cuando ejercitas tus piernas, un ejercicio compuesto como sentadillas golpeará tus cuádriceps, glúteos y pantorrillas. También debe hacer ejercicios de aislamiento como extensiones de piernas para apuntar a los cuádriceps, extensiones de cadera para enfocarse en los glúteos y elevaciones del talón para desarrollar la definición en las pantorrillas.

Importancia del combustible y el descanso

Como mujer que sigue un régimen de entrenamiento de culturismo, debe proporcionarle a su cuerpo suficientes calorías y proteínas para alimentar adecuadamente el proceso de construcción muscular y facilitar la curación. Consume entre 300 y 400 calorías adicionales en los días en que participas en el entrenamiento con pesas. Lyle McDonald, en su "Libro de proteínas", recomienda un consumo diario de 1 a 1.5 gramos de proteína por libra de peso corporal para promover ganancias musculares óptimas. Debido a que la mayor parte del proceso de curación y construcción muscular ocurre mientras duermes, duerme al menos ocho horas todas las noches.