Aptitud

Entrenamiento para quemar grasa para principiantes


Una caminata rápida es una excelente manera para que los principiantes quemen algo de grasa.

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Has tomado la decisión de entrenar y quemar algo de grasa, pero no estás seguro de por dónde empezar. No necesitas ponerte cómodo con tus entrenamientos o matarte en el gimnasio para comenzar a quemar grasa. Los principiantes deben ser simples y dejar que su cuerpo se acostumbre al ejercicio. Toda actividad quema calorías, pero el ejercicio cardiovascular le dará el mayor rendimiento a la hora de quemar grasa.

Ate bien los zapatos

Mantenga su cardio básico pero desafiante si es un principiante. Caminar es una excelente manera de comenzar porque no requiere ningún otro equipo que no sea un buen par de zapatos deportivos. Dependiendo de su nivel de condición física actual, es posible que solo pueda caminar de cinco a 10 minutos a la vez, pero está quemando calorías y mejorará. Su objetivo es desarrollar ejercicio cardiovascular cinco veces por semana durante 30 a 60 minutos por sesión. Agregue uno o dos minutos cada semana a sus entrenamientos para caminar hasta llegar allí.

Mantén el fuego encendido

Caminar implica que es fácil, pero no debería serlo. Su nivel de intensidad durante el ejercicio cardiovascular debe ser moderado a alto: camine más rápido o agregue algunas colinas para mantenerlo desafiante. A medida que mejore su resistencia, agregue intervalos cortos de trote. Por ejemplo, puedes calentar con cinco minutos de caminata rápida. Trota durante 20 a 30 segundos, luego camina durante 90 segundos a dos minutos. Siga alternando durante al menos 20 minutos, luego camine cinco minutos para enfriarse. El entrenamiento de intervalos de alta intensidad lo ayudará a quemar más calorías y grasas. También puede hacer esto en una bicicleta elíptica o estacionaria aumentando la resistencia y el ritmo durante 20 a 30 segundos.

Bombear algo de hierro

Si bien el cardio es más efectivo para quemar grasa, el músculo que agrega a su cuerpo a partir de entrenamientos de fuerza regulares aumenta su metabolismo para quemar aún más grasa, según el American Council on Exercise. Los principiantes deben realizar ejercicios de resistencia dos o tres veces por semana en días no consecutivos. Comience con un conjunto de ocho a 12 repeticiones para cada ejercicio y avance a tres series. Use una resistencia desafiante para empujar su cuerpo y cambie su rutina cada seis u ocho semanas.

Entrenamiento de muestra

Con una herramienta como la Biblioteca de ejercicios del American Council on Exercise, puede elegir la parte del cuerpo que desea trabajar, su nivel de condición física e incluso el equipo que desea usar. Esta rutina es una muestra de ejercicios para principiantes que trabajan cada grupo muscular principal en su cuerpo. Comience arrodillándose sobre una colchoneta y haciendo ocho a 12 flexiones de rodillas para el pecho y los brazos. Párate y agarra un conjunto de pesas y realiza elevaciones laterales para tus hombros. Mantenga las pesas en la mano y haga una serie de sentadillas para la parte inferior del cuerpo. Luego, inclínese hacia adelante y con la parte superior de sus brazos hacia adentro realice una serie de sobornos para sus tríceps. Levántate y haz una serie de flexiones de bíceps. Use un banco o escalón y realice escalones alternos con o sin pesas para la parte inferior del cuerpo. En una estera, haga algunos Supermans sobre su estómago levantando los brazos y las piernas. Termine rodando sobre su espalda y haciendo una serie de abdominales básicos para sus abdominales. No olvide agregar 30 a 60 minutos de actividad cardiovascular para un entrenamiento completo.

Recursos (1)