Aptitud

Ejercicios de contracción rápida para nadar


Los velocistas requieren músculos fuertes de contracción rápida.

Jupiterimages / Photos.com / Getty Images

Si eres promedio, aproximadamente la mitad de tus fibras musculares se clasifican como contracciones lentas y la mitad como contracciones rápidas. Pero la proporción puede variar mucho. Por ejemplo, las fibras de contracción rápida constituyen aproximadamente las tres cuartas partes de los músculos de natación de sprint de clase mundial, según USA Swimming. Si eres un velocista, tiene sentido realizar ejercicios orientados a tus fibras de contracción rápida, para ayudar a aumentar tu velocidad.

Resistir el Kickboard

Los ejercicios de Kickboard no son nada nuevo para los nadadores. Por lo general, sostienes el tablero para que quede aproximadamente paralelo a la superficie del agua y comienzas a patear. Para desarrollar una fuerza de contracción rápida, particularmente en las piernas, sostenga la tabla perpendicular a la superficie, con el lado plano hacia adelante, y patee contra la resistencia de la tabla. Nade ocho tramos de 25 metros de largo de la piscina mientras sostiene la tabla frente a usted, debajo de la superficie del agua.

Levantar pesado

Entrena tus fibras de contracción rápida fuera de la piscina levantando pesas. Puede seleccionar entre una amplia variedad de ejercicios, pero actividades como sentadillas, estocadas y peso muerto son buenas opciones para desarrollar las pantorrillas, los muslos y el núcleo. Realice pulldowns lat y press de banca para fortalecer su pecho, hombros y brazos. Determine su máximo de una repetición, el peso más pesado que puede levantar una vez, para cada ejercicio. Levante al menos el 60 por ciento de su máximo de una repetición para cada actividad. Intente hacer una serie al 75 por ciento de su máximo de una repetición para reclutar sus fibras de contracción rápida más grandes. Realice de ocho a 12 repeticiones por serie de cada ejercicio o trabaje hasta ese nivel.

Push Plyometrics

Los ejercicios pliométricos implican momentos explosivos que ayudan a desarrollar velocidad y potencia. Además, los ejercicios pliométricos proporcionan otro método para fortalecer los músculos de contracción rápida. Realice los límites y saltos hacia adelante o realice saltos de profundidad parándose en una plataforma elevada, saltando hacia abajo mientras aterriza sobre ambos pies, flexionando las rodillas y luego saltando verticalmente lo más alto posible. Realice todo el salto de profundidad en un movimiento continuo. Haz de cuatro a cinco series de tres repeticiones por serie.

Entrar en intervalos

El entrenamiento por intervalos alterna ráfagas de actividad de alta intensidad con un período de recuperación de menor intensidad. Los nadadores de sprint, en particular, pueden realizar una serie de intervalos muy cortos para desarrollar aún más sus fibras de contracción rápida. Realice una serie de intervalos de 20 a 25 segundos nadando el golpe seleccionado lo más rápido posible durante 20 metros. Deslícese hacia adelante o flote durante el resto del tiempo del intervalo para completar una repetición. Haz 20 repeticiones.

Calentar primero

No importa qué tipo de entrenamiento realices, primero calienta con cinco a 10 minutos de ejercicio aeróbico. Si está en la piscina, por ejemplo, nade lentamente para calentarse. Entrena tus músculos de contracción rápida de dos a cuatro veces por semana, pero no trabajes los mismos músculos dos días seguidos.