Aptitud

Entrenamientos rápidos de cuerpo completo


Maximice los entrenamientos aumentando el ritmo y trabajando todo su cuerpo.

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Optimice los resultados de su estado físico combinando más intensidad o ritmo rápido con un entrenamiento de cuerpo completo. De acuerdo con IDEA Health and Fitness Association, la investigación científica respalda la incorporación de todo el cuerpo en un entrenamiento de ritmo rápido porque mejora la función corporal, el metabolismo, el movimiento y el rendimiento. Los entrenamientos de esta naturaleza no son nuevos en la escena del acondicionamiento físico y existen varios tipos de programas de entrenamiento de alta intensidad y de cuerpo completo. Desafíe su régimen de entrenamiento con una rutina intensa de cuerpo completo.

Secuencia Tabata

Un intervalo de Tabata, o secuencia, es cuando realizas un ejercicio particular a alta intensidad durante 20 segundos y luego lo sigues con 10 segundos de descanso. El ciclo de Tabata se repite ocho veces sin pausa para un total de cuatro minutos de entrenamiento rápido. Realice un entrenamiento de intervalos para todo el cuerpo con un Tabata por ejercicio y obtenga un entrenamiento rápido de pies a cabeza. Un entrenamiento de cuerpo completo en este estilo podría incluir un Tabata de cuatro minutos de abdominales y flexiones. Desde las flexiones, luego pasa a las estocadas para caminar y luego termina el entrenamiento con columpios de pesas rusas. Cada movimiento diferente se realiza durante cuatro minutos, con 20 segundos de trabajo y 10 segundos de descanso, antes de pasar al siguiente ejercicio. Hacer los cuatro ejercicios por cuatro ciclos de Tabata equivale a 16 minutos totales de entrenamiento acelerado.

CrossFit

CrossFit combina entrenamiento de alta intensidad utilizando varias rondas de ejercicio en series cronometradas. El entrenamiento CrossFit ejemplifica resultados óptimos en la actividad cardiovascular combinada con pesas o movimientos calisténicos. El American Council on Exercise considera que este tipo de entrenamiento de ritmo rápido para todo el cuerpo es eficiente para quemar las calorías máximas y al mismo tiempo promueve ganancias aeróbicas y musculares. Sin embargo, CrossFit se aprende mejor con entrenadores capacitados para evitar lesiones al usar equipos o explosiones de energía de alta intensidad. Un entrenamiento de esta naturaleza podría incluir cinco rondas de 15 sentadillas aéreas, una carrera de 400 metros y 10 burpees, todo hecho por tiempo con un límite de tiempo de 20 minutos.

Circuito de peso corporal

Use su propio peso corporal combinado con ejercicios efectivos realizados en forma de circuito para crear un entrenamiento de bajo costo pero de calidad. El American College of Sports Medicine indica que el entrenamiento de circuito de alta intensidad, HICT, con solo peso corporal produce resultados exitosos de condición física con una inversión mínima. Realice un entrenamiento de siete minutos, dedicando 30 segundos a cada ejercicio antes de pasar al siguiente. Agregue dos o tres rondas una vez que se complete el circuito para aumentar el desafío. Un ejemplo de este método podría incluir sentadillas, saltos, flexiones y estocadas. Además, se pueden incorporar abdominales, inmersiones de tríceps con una silla y estocadas de patinadores de velocidad.

Consideraciones

Haga calentamiento durante tres a cinco minutos antes de comenzar el entrenamiento de ritmo rápido. Esto prepara tu cuerpo para el próximo desafío dentro del entrenamiento. Como señaló el American College of Sports Medicine, minimice el período de descanso entre ejercicios a 30 segundos o menos para maximizar el impacto metabólico. Agregue rutinas rápidas de entrenamiento de cuerpo completo dos o tres veces por semana, pero recuerde tomarse días de descanso para la reparación y recuperación muscular.