Aptitud

El plan de carrera 5k más rápido


Correr un 5K más rápido requiere entrenamiento y dedicación específicos.

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El 5K se ha convertido en una carrera popular tanto para principiantes como para veteranos experimentados. La corta distancia atrae a los novatos porque es absolutamente alcanzable por un corredor "promedio", y ofrece a los corredores más experimentados la oportunidad de presumir con poco más que un sprint sostenido de 3 millas. Sin embargo, hay trucos para dominar el 5K. Para realmente sobresalir, debes entrenar tu cuerpo para la carrera que pretendes correr, y el 5K no es diferente. La fisiología detrás del 5K requiere más potencia, velocidad y capacidad aeróbica sostenida, y menos resistencia que las carreras más largas y lentas.

Trabajo de velocidad

El entrenamiento avanzado de 5K de ocho semanas de duración del experto Hal Higdon difiere de su entrenamiento principiante e intermedio porque se enfoca en el trabajo de velocidad, también conocido como entrenamiento de intervalos. La capacitación por intervalos se incorpora en algún nivel en la mayoría de los planes de capacitación que tienen como objetivo mejorar su tiempo, en lugar de simplemente llevarlo a la meta. Los intervalos deben ejecutarse a un ritmo más rápido que su ritmo de carrera de 5 km, y cada repetición debe seguirse con una carrera de recuperación o caminar durante 400 metros. El programa de intervalos sugerido de Higdon es correr de cinco a 10 repeticiones de distancias que varían entre 200 y 400 metros, una vez por semana. El programa de cuatro semanas del entrenador de atletismo Andrew Kastor incluye cuatro a seis carreras de velocidad de 80 metros una o dos veces por semana.

Entrenamiento de fuerza

Muchos planes de entrenamiento, incluidos los de Higdon y Kastor, incluyen recomendaciones inespecíficas para incorporar el entrenamiento de fuerza durante la semana. Jay Dicharry, director de la clínica SPEED de la Universidad de Virginia y del Laboratorio de análisis de movimiento y autor de "Anatomy for Runners", dice que los corredores necesitan entrenar con fuerza para prepararse para el estrés de correr y permanecer libres de lesiones. Él dice que el riesgo de una mala postura debido a un núcleo débil y una mala forma de correr puede indicar mayores limitaciones físicas, y que es importante corregir los desequilibrios de la forma a través del entrenamiento de fuerza antes de que esos desequilibrios se conviertan en lesiones. El entrenamiento de entrenamiento de fuerza de Dicharry para corredores se centra en la alineación postural, la estabilización específica y la capacidad de crear y aprovechar fácilmente esas fortalezas. Para la postura, recomienda centrarse en la alineación de la columna vertebral todo el día, así como hacer flexiones, flexiones y giros rusos. Los ejercicios para ejercitar los músculos estabilizadores incluyen conchas, puentes laterales y aducción de cadera. También recomienda peso muerto y sentadillas, y saltos para construir fuerza y ​​poder.

Repeticiones de la colina

El entrenador de atletismo Pete Magill dice que entrenar tanto para la velocidad como para la resistencia, que son requisitos para que puedas correr más rápido y más tiempo para mejorar tu tiempo de 5 km, debes entrenar tus fibras musculares tipo IIa de contracción rápida. Correr colina se repite mientras entrenas para tu 5K desarrollará fuerza, aumentará la flexibilidad y mejorará la velocidad. Las repeticiones de la colina pueden variar de sprints cuesta arriba de 10 segundos a carreras cuesta arriba de 90 segundos de largo, pero en su mayor parte son exactamente como suenan: vaya a buscar una colina, Magill recomienda una pendiente del 6 por ciento, y suba eso. Camina hacia abajo, hacia atrás si quieres evitar el estrés en tus rodillas, recupera unos minutos y luego vuelve a hacerlo.

Tempo Runs

Los planes de entrenamiento 5K de Higdon, Magill y Kastor incluyen algunas carreras de tempo. Las carreras de tempo están diseñadas para acostumbrar a su cuerpo a correr ligeramente por encima y por debajo de su ritmo de carrera; desafían tu resistencia y te obligan a permanecer en el momento y entrenar tu mente para soportar un esfuerzo "confortablemente duro". Una carrera de tempo generalmente comenzará con una milla o dos de carrera fácil a un ritmo que le permitiría mantener una conversación con un amigo, luego correr a una intensidad mayor durante dos o tres millas, haciendo un esfuerzo tal que no Realmente no quiero tratar de mantener una conversación, pero podría manejar algunas frases entrecortadas, y luego terminar con otra milla fácil. Correr a ritmos variados ayuda a simular lo que se podría requerir de su cuerpo el día de la carrera, si tiene que aumentar el esfuerzo para pasar a un competidor, o encender la quemadura durante esa última media milla hasta el final.

Consideraciones

Una cosa que todos los planes de entrenamiento de 5K tienen en común es la necesidad de un descanso y una recuperación adecuados para ayudar a su cuerpo a reconstruir los músculos y prevenir el sobreentrenamiento. El sobreentrenamiento obstaculiza su progreso porque constantemente se siente adolorido, fatigado, malhumorado y simplemente descarado. Llevar su cuerpo sobreentrenado a la línea de salida el día de la carrera es una receta para la decepción, porque simplemente no tendrá el jugo para hacer el trabajo. Para correr un rápido 5K, asegúrate de tener suficiente tiempo para recuperarte entre los diferentes tipos de carreras, y no tengas miedo de usar días de descanso solo para eso: descansar.