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Cómo llegar rápido 5K veces


Los intervalos de seguimiento ayudarán a mejorar su velocidad de carrera.

Karl Weatherly / Photodisc / Getty Images

Una vez que los corredores se sientan cómodos completando una carrera de 5 km, el siguiente paso habitual es intentar correr un tiempo más rápido. Correr un 5K para obtener un tiempo más rápido es diferente de simplemente correr un 5K, porque correr por un tiempo rápido requiere un entrenamiento dedicado y un plan de carreras inteligente. Al incluir entrenamientos semanales que apuntan a mejorar su resistencia, el VO2 máximo y el umbral de lactato, puede mejorar su velocidad general y correr su tiempo más rápido de 5 km.

Entrenamiento previo a la carrera

1.

Incluya una carrera larga semanal en su entrenamiento para mejorar su resistencia, un factor importante en la carrera a distancia. Hacer una carrera más larga que la distancia de 5 km a un ritmo aproximadamente dos minutos más lento que tu ritmo de carrera mejorará tu resistencia sin estresar demasiado tu cuerpo. Trata de aumentar gradualmente tu carrera a por lo menos seis a ocho millas.

2.

Haga un entrenamiento de intervalo una vez por semana para mejorar su VO2 máx. El VO2 máximo, o consumo máximo de oxígeno, es una medida de la capacidad de su cuerpo para transportar y usar oxígeno. Sus músculos pueden trabajar más cuando pueden usar más oxígeno. Por lo tanto, los entrenamientos destinados a mejorar su VO2 max se correlacionarán con 5K más rápido. Los entrenamientos máximos típicos de VO2 son intervalos de seguimiento. Los ejemplos son 6 x 800 metros, 12 x 400 metros y 5 x 1000 metros. Apunta a hacer alrededor de 5,000 metros de carrera rápida en estos entrenamientos. Ejecuta los intervalos a un ritmo un poco más rápido que tu objetivo 5K. Los intervalos de descanso deben durar de uno a dos minutos y consisten en trotar muy fácilmente.

3.

Haga una carrera semanal de umbral de lactato, comúnmente conocida como una carrera de tempo. Las tempo tempo mejoran su umbral de lactato y acostumbran a su cuerpo a correr más rápido por más tiempo. Entre en calor con 10 a 20 minutos de carrera fácil, y luego corra a un ritmo "confortablemente duro" durante 20 a 30 minutos. Este ritmo cómodo y duro será de 30 a 40 segundos más lento que su ritmo de 5 km.

4.

Realice dos o tres carreras fáciles adicionales cada semana donde corra entre tres y cinco millas a un ritmo cómodo. Estas carreras fáciles lo ayudarán a recuperarse de sus entrenamientos más difíciles al aumentar el flujo sanguíneo pero sin agregar estrés de entrenamiento adicional a su cuerpo.

Plan del día de la carrera

1.

Reduzca un par de días antes de su carrera reduciendo el kilometraje y la intensidad de carrera. Esto permitirá que su cuerpo descanse y se recupere de su entrenamiento para que pueda competir lo mejor posible.

2.

Entre en calor antes de la carrera con 10 a 20 minutos de carrera a un ritmo fácil. Termine su calentamiento con cinco a seis zancadas de 30 segundos donde acelere al ritmo de la carrera durante 30 segundos y luego trote con facilidad por un minuto o dos entre zancadas.

3.

Corre la primera milla de la carrera un poco más rápido que tu ritmo objetivo. Según un estudio realizado en 2006 en el "Journal of Strength and Conditioning Research", correr la primera milla de 3 a 6 por ciento más rápido que el ritmo de carrera objetivo dará como resultado un tiempo de carrera general más rápido que correr incluso en divisiones.

4.

Termina la carrera con una patada fuerte. Acelera al máximo esfuerzo en los últimos 600 a 800 metros de la carrera.

Cosas necesarias

  • Zapatos para correr livianos
  • Cronógrafo
  • Acceso a una pista de atletismo o una ruta con distancias marcadas

Consejos

  • Cuando agregue millas a su entrenamiento, aumente su kilometraje semanal en un 10 por ciento o menos para permitir que su cuerpo se adapte al estrés del kilometraje adicional. Esto ayudará a reducir el riesgo de una lesión por uso excesivo.
  • Para ayudarlo a correr su tiempo más rápido de 5 km, elija una carrera con un recorrido plano y que tenga lugar durante una temporada que generalmente tenga buenas condiciones climáticas. Las condiciones ideales son temperaturas inferiores a 60 grados, poco viento y sin precipitaciones.

Advertencias

  • Siempre comience y termine sus entrenamientos con un calentamiento y un enfriamiento.
  • Nunca ejecutes entrenamientos duros dos días seguidos. Necesita al menos un día fácil o de descanso entre entrenamientos duros o corre el riesgo de sufrir lesiones y agotamiento. Sus entrenamientos difíciles cada semana son la ejecución de registro, la ejecución de tempo y la ejecución de intervalo.
  • Evite correr 5Ks con demasiada frecuencia. Espere al menos dos semanas entre carreras para permitir una recuperación adecuada entre carreras.

Recursos (1)