Aptitud

¿El ejercicio en carbohidratos bajos quema músculo?


Un refrigerio ligero de carbohidratos y proteínas proporciona combustible amigable con los músculos para el ejercicio.

Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images

El entrenamiento de resistencia y una dieta baja en carbohidratos y alta en proteínas parecen un plan lógico para desarrollar un cuerpo muscular que tenga un bajo porcentaje de grasa corporal. Sin embargo, la nutrición completa, incluidos los carbohidratos, es vital para el desarrollo muscular, ya que correrá el riesgo de quemar el tejido muscular como combustible sin carbohidratos. También es importante que preste atención a la forma de carbohidratos que está comiendo, así como a la forma en que calcula su consumo de carbohidratos en relación con sus entrenamientos.

The Role Carbs Play

Su cuerpo busca glucosa (azúcar en la sangre) primero para alimentarla durante un entrenamiento. Cuando comes o bebes carbohidratos, en realidad se convierten en glucosa, proporcionando combustible listo para el ejercicio. Si no hay glucosa disponible en la sangre, su cuerpo la buscará en su hígado y tejido muscular a continuación. El problema es que, con una dieta baja en carbohidratos, puede que no haya mucho almacenamiento de glucosa en esos tejidos. En ese caso, se le pedirá a su sistema que convierta la proteína del tejido muscular en glucosa para completar su entrenamiento, esencialmente quemando músculo e impidiendo su objetivo de ganancia muscular.

Tiempo lo es todo

Para alimentar adecuadamente su cuerpo y evitar la pérdida muscular, es esencial que coma carbohidratos antes de hacer ejercicio. Sin embargo, desea cronometrar su refrigerio antes del entrenamiento para que su cuerpo tenga tiempo de descomponer los carbohidratos en glucosa utilizable. Al mismo tiempo, no desea comer carbohidratos con tanta anticipación al ejercicio que la glucosa no se use de inmediato, ya que el exceso de azúcar en la sangre puede almacenarse en las células grasas y frustrar el propósito de su entrenamiento. La Dra. Natalie Digate Muth, consultora senior de acondicionamiento físico del American Council on Exercise, recomienda consumir un refrigerio ligero de carbohidratos con un poco de proteína unos 30 a 60 minutos antes de su entrenamiento. "Light" solo necesita tener alrededor de 250 calorías, y 200 de esas calorías representan los carbohidratos, según Susan Kleiner y Maggie Greenwood-Robinson en un extracto de su libro "Power Eating".

Cuida tus tipos de carbohidratos

Sí, los carbohidratos son buenos, incluso necesarios, para mantener la masa muscular. El tipo de carbohidratos es lo que cuenta tanto como la cantidad de calorías que consumes. Harvard Health dice que los carbohidratos procesados, incluidos el arroz blanco y el pan blanco, son carbohidratos "malos". Se considera que estos carbohidratos procesados ​​son los culpables que envían a su cuerpo a un ciclo de picos de azúcar en la sangre y de insulina que pueden causar más hambre, alimentación y aumento de peso. Obtenga sus carbohidratos de fuentes saludables como frutas, verduras y granos integrales.

Centrarse en un objetivo

Si tiene dos objetivos en mente, tanto quemar grasa como ganar músculo, puede lograrlos de manera más efectiva si se concentra en el objetivo de desarrollo muscular. La construcción de masa muscular puede aumentar su metabolismo, lo que ayudará a mantener la grasa libre. Aunque no querrás ir bajo en carbohidratos, querrás ir bajo en calorías. Para perder peso sin sacrificar músculo, la Universidad de Illinois Springfield recomienda una pauta general de un mínimo de 1.200 calorías por día para las mujeres y 1.400 calorías para los hombres, asegurándose de que la asignación diaria de calorías incluya 130 gramos de carbohidratos.