Aptitud

Ejercicio de frecuencia cardíaca recomendado para mujeres


Permanezca en su zona objetivo para un entrenamiento seguro y efectivo.

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La zona de frecuencia cardíaca objetivo para las mujeres es la misma que la zona utilizada para los hombres. Pero esta zona se basa en su frecuencia cardíaca máxima, que debe calcularse de manera diferente para las mujeres. Use la fórmula adecuada para estimar su frecuencia cardíaca máxima y tome precauciones si hace ejercicio durante el embarazo.

Zona objetivo

La American Heart Association recomienda hacer ejercicio entre el 50 y el 85 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima. Esta recomendación es tanto para mujeres como para hombres. Hacer ejercicio en este rango asegura que obtenga los beneficios cardiovasculares del ejercicio sin presionar a su cuerpo más allá de sus límites. Cuando es nuevo en el ejercicio, debe comenzar en el extremo inferior del rango. Según la American Heart Association, puede aumentar gradualmente la intensidad de sus entrenamientos hasta el 85 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima en el transcurso de seis meses.

Calculando su máximo

La fórmula tradicional para estimar la frecuencia cardíaca máxima es 220 menos su edad. Pero esto puede sobreestimar la frecuencia cardíaca máxima para las mujeres. Para una estimación más precisa, use una fórmula adaptada a las mujeres: 206 menos el 88 por ciento de su edad. Por ejemplo, si tiene 30 años, su frecuencia cardíaca máxima sería de 180 latidos por minuto. Eso haría que el extremo inferior de su objetivo 90 latidos por minuto y el extremo superior 153 latidos por minuto.

Durante el embarazo

Según el Dr. Roger W. Harms, M.D., que escribe para MayoClinic.org, los expertos en el pasado recomendaron hacer ejercicio a una frecuencia cardíaca no superior a 140 latidos por minuto durante el embarazo. Pero según Harms ya no existe un límite de frecuencia cardíaca establecido para las mujeres embarazadas. Pero Harms advierte que las mujeres embarazadas deberían poder mantener una conversación mientras hacen ejercicio. Si está embarazada y planea hacer ejercicio, consulte a su médico antes de comenzar.

Comprobación de su frecuencia cardíaca

Revise su pulso periódicamente mientras hace ejercicio. Coloque las puntas de sus dos primeros dedos en su muñeca opuesta, sobre sus venas. Presiona ligeramente contra tu muñeca para que puedas sentir tu pulso. Mida 10 segundos en un reloj y cuente la cantidad de veces que siente un pulso en este período. Multiplique el número por seis para obtener su ritmo cardíaco en latidos por minuto. Alternativamente, puede usar un monitor de frecuencia cardíaca para rastrear su frecuencia cardíaca con facilidad.