Aptitud

Ejercitar diferentes músculos cada dos días


Trabajar los músculos cada dos días durante toda la semana probablemente sea demasiado entrenamiento.

De acuerdo con las recomendaciones del Departamento de Salud y Servicios Humanos de los EE. UU. (HHS), todos los adultos deben hacer ejercicios de entrenamiento de fuerza dos días a la semana, trabajando todos los grupos musculares principales. Cumplir con ese horario de dos días a la semana funciona para algunas personas, pero si tiene ganas de ir al gimnasio con más frecuencia o no tiene tiempo para un entrenamiento completo de una vez, otra opción es trabajar diferentes músculos en días alternos Esto puede funcionar, pero no asuma que necesita hacer entrenamiento con pesas todos los días, incluso si está alternando los músculos que usa.

Cómo desarrollar músculo

El entrenamiento de fuerza provoca pequeñas roturas en las fibras musculares. Esas áreas desgarradas son los lugares donde crecerá tejido muscular nuevo, pero su cuerpo tarda en sintetizar ese tejido muscular nuevo. Es por eso que probablemente hayas escuchado que se supone que no debes trabajar los mismos músculos dos días seguidos o que debes dar a tus músculos al menos 24 horas de descanso entre sesiones. Si le duelen los músculos, tendrá que esperar incluso más que ese mínimo de 24 horas.

Posibles rutinas

Con la idea de la reparación muscular en mente, una posible rutina puede ser una división de la parte superior y la parte inferior del cuerpo. En un día, puede hacer ejercicios para la parte superior del cuerpo, como press de banca, flexiones de bíceps y tríceps, filas verticales, flexiones y flexiones, por ejemplo. Al día siguiente, podría concentrarse en ejercicios que trabajen la parte inferior del cuerpo, que pueden incluir sentadillas, estocadas, trineos y levantamiento de pantorrillas. No obtienes muchos más beneficios haciendo entrenamiento de fuerza más de dos días a la semana, recuerda ExRx.net, por lo que con este tipo de horario, estarías entrenando con pesas cuatro días de la semana, posiblemente con uno o dos días libres a mediados de la semana. Otra posibilidad sería dividir la rutina de tres maneras, incluidos los brazos, las piernas y los ejercicios básicos. Podrías hacer rizos y prensas de pecho un día, luego pullups, tablones y crujidos otro día y sentadillas y prensas de piernas al tercer día, por ejemplo. Con esa rutina, estarías en la sala de pesas seis días a la semana.

Una palabra sobre cardio

El entrenamiento de fuerza no es la única forma de ejercicio con la que debe preocuparse. El HHS también recomienda que todos los adultos hagan al menos 150 minutos de ejercicio cardiovascular de intensidad moderada cada semana. Esto podría incluir caminar, trotar, andar en bicicleta, clases de acondicionamiento físico o cualquier otra rutina que acelere su corazón. Con el ejercicio cardiovascular, está bien hacer los mismos ejercicios en días consecutivos, aunque con el tiempo, su cuerpo se adaptará a la rutina y es probable que descubra que no está quemando tantas calorías o que está logrando grandes ganancias en resistencia una vez lo hizo Aquí nuevamente, la variedad es útil. Intente alternar su rutina de cardio cambiando la intensidad a lo largo de la rutina. Puede golpear una serie de colinas o hacer intervalos de velocidad, por ejemplo. Otra opción es cambiar entre diferentes formas de cardio durante la semana. Esto también puede ayudar a reducir el aburrimiento que desbarata los esfuerzos de muchas personas para mantenerse en forma.

Señales de sobreentrenamiento

Puede estar realmente motivado para ingresar al gimnasio para desarrollar músculo, quemar calorías o simplemente para sentirse mejor, pero no deje que su motivación lo lleve a un sobreentrenamiento. Si experimentas fatiga, irritabilidad o falta de fuerza para hacer algo que una vez pudiste hacer fácilmente, podría ser una señal de que estás presionando demasiado tu cuerpo. Otros signos de sobreentrenamiento incluyen dolor muscular o articular, insomnio, falta de apetito, trastornos menstruales o una frecuencia cardíaca elevada durante el ejercicio. Si experimenta alguno de estos signos, el mejor curso de acción es tomarse un tiempo libre del ejercicio. Unos pocos días pueden ser suficientes, pero algunos atletas necesitan semanas para recuperarse. La conclusión es escuchar a su cuerpo y no empujarlo más allá de sus límites. Si lo hace, puede arriesgarse a sufrir una lesión que podría sacarlo del ejercicio durante mucho tiempo.