Aptitud

Hacer ejercicio en una bicicleta para obtener un mejor trasero


Aumenta la intensidad para trabajar tus glúteos.

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Dar un paseo en bicicleta al aire libre o golpear la bicicleta estacionaria en el gimnasio podría considerarse más un ejercicio cardiovascular que uno de resistencia, pero con el plan de entrenamiento adecuado, también puedes ejercitar los músculos con fuerza. Uno de los músculos clave al andar en bicicleta es el trasero o los glúteos. Los glúteos trabajan para extender la cadera, lo que sucede en cada pedal hacia abajo. Utiliza los glúteos correctamente cuando estés en bicicleta para construir un trasero fuerte.

Ponte intenso

Si estás acostumbrado a un agradable ciclo de ocio, tal vez afuera en carreteras planas, o incluso en el gimnasio, entonces aumentar la intensidad en la que trabajas es tu primer paso para que los glúteos funcionen. Intenta aumentar ligeramente tu velocidad o aumentar la resistencia. Al andar en bicicleta afuera, esto se puede hacer utilizando un equipo más alto o simplemente elevando la resistencia uno o dos niveles en el gimnasio.

Increíbles intervalos

El siguiente paso en el uso de una bicicleta para llevar su trasero al nivel estándar es incluir intervalos en su entrenamiento. Lizzie Fuhr del sitio web FitSugar sugiere un entrenamiento de 30 minutos basado en la escala de esfuerzo percibido, o RPE. En esta escala, un nivel uno de 10 se sentiría extremadamente fácil, un nivel 10 sería un esfuerzo máximo y un nivel cinco estaría en algún punto intermedio. Calentar durante cinco minutos, luego alternar períodos de 30 a 60 segundos con un RPE de siete a ocho y medio con intervalos de recuperación de 60 segundos a un RPE de tres a cinco. Apunte durante 20 minutos en total, luego enfríe durante cuatro minutos.

Una cabeza para las colinas

Cambiar de ciclismo plano a cuesta es una forma efectiva de aumentar la activación de los glúteos. Lance Leener, entrenador de ciclismo en TriLife en Nueva York, recomienda un entrenamiento de una hora en la colina. Calienta a un ritmo moderado durante 15 minutos, luego comienza a subir las cuestas. Harás seis ascensos en total, cada uno aumentando gradualmente en dificultad. La primera escalada debe realizarse sentado, utilizando un equipo de bajo a moderado. Baja por la colina antes de comenzar a subir dos. Comience a pararse por más de cada ascenso y aumente la dificultad, hasta que esté en un ascenso de pie en un RPE de nueve en su sexta ronda. Termine con media hora de ciclismo de intensidad moderada en el piso. Esto también podría replicarse en una bicicleta estacionaria o giratoria en el gimnasio.

Ir más allá de los glúteos

Además de aumentar la intensidad de tu entrenamiento, refinar tu técnica también te puede dar un mejor trasero. Intenta empujar los talones hacia abajo y mantener los glúteos apretados y contraídos mientras estás en la bicicleta. Además, ejercicios como sentadillas, prensas de piernas, extensiones de cadera con una máquina de banda o cable y pedalear con una pierna en la bicicleta también lo ayudarán a construir su trasero y convertirse en un mejor ciclista, según el entrenador y entrenador personal de USA Cycling, David Ertl.