Aptitud

Los mejores ejercicios para muslos y caderas de mujeres


Las sentadillas pueden trabajar efectivamente la parte inferior de tu cuerpo.

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Las mujeres son propensas a almacenar grasa en la parte inferior del cuerpo, lo que hace que los muslos y las caderas sean un área problemática común. Afortunadamente, el ejercicio puede ayudar a mantener esta área en excelente forma. Además de hacer al menos 150 minutos de cardio moderado a la semana, los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades favorecen el entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo en al menos dos días. Esto puede incluir algunos de los mejores ejercicios de cadera y muslo para reafirmar la mitad inferior.

Ponerse en cuclillas abajo y arriba

A menudo conocido como el mejor ejercicio de piernas, las sentadillas trabajan múltiples músculos y articulaciones simultáneamente para una estimulación muscular óptima y quema de calorías. Este ejercicio funcional también aumenta la densidad ósea en las caderas, piernas y columna, ayudando a prevenir la osteoporosis. Las sentadillas apuntan a tus cuádriceps y también involucran tus glúteos, muslos internos, isquiotibiales y pantorrillas. Se hacen de pie, empujando las caderas hacia atrás, doblando las rodillas y bajando como si fuera a sentarse en una silla. Durante el movimiento, las rodillas deben apuntar en la misma dirección que los pies, y cuando estén en un ángulo de 90 grados, empuje a través de los talones para regresar al punto de partida. Haz tres series de ocho a 12 repeticiones.

Embestir esas piernas

La estocada es un ejercicio compuesto funcional que está a la altura de las sentadillas, y trabaja tus cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, muslos internos y externos y pantorrillas. Durante las estocadas, estás en posición vertical. Da un gran paso adelante con un pie, dobla las rodillas y baja las caderas. Cuando sus rodillas estén en un ángulo de 90 grados, empuje hacia atrás hasta el punto de partida, dé un paso adelante y embestir con el otro pie. Durante el movimiento, la rodilla de su pierna de trabajo debe permanecer por encima de su pie, no debe ir más allá de sus dedos. Termina tres series de ocho a 12 repeticiones.

Imita una almeja

Según los resultados del estudio publicados en el Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy, el ejercicio de almeja es uno de los ejercicios más efectivos para apuntar a los músculos que rodean las caderas, incluidos el glúteo medio y el glúteo mayor. Durante este ejercicio, estás acostado de lado con una banda de resistencia atada alrededor de las piernas, justo por encima de las rodillas. Sus caderas están dobladas 45 grados y sus rodillas están en un ángulo de 90 grados. Levante los tobillos del piso mientras la parte inferior de la rodilla permanece en el piso. Mueva la rodilla superior hacia arriba y hacia abajo como si estuviera imitando la apertura y cierre de una cubierta. Durante el movimiento, mantenga los pies uno encima del otro. Completa tres series de ocho a 12 repeticiones.

Extiende tus caderas

Las extensiones de cadera tumbadas son otro ejercicio que puede fortalecer las caderas y prevenir el dolor de rodilla, espalda y cadera. Este ejercicio se realiza acostado boca arriba en el piso con una rodilla doblada y la otra pierna estirada. Luego empujas el pie de la pierna doblada y levantas el trasero, la espalda y la pierna recta del piso, alineando tu cuerpo. Mantenga la contracción en sus glúteos durante dos segundos antes de bajar nuevamente. Haga esto de ocho a 12 veces y luego cambie de pierna y repita el ejercicio. Completa hasta tres juegos.