Aptitud

Ejercicios en una torre de energía vertical de elevación de rodilla y estación de inmersión


Una máquina vertical de elevación de rodilla, a veces llamada VKR o torre de energía, tiene solo una parte móvil: usted. El resto de la "máquina" es solo un marco estático, construido para facilitar una variedad de ejercicios de peso corporal que incluyen inmersiones y elevaciones de rodilla. La mayoría de las unidades descritas como una torre de energía también tienen manijas elevadas para hacer pullups, y también pueden tener manijas pushup montadas en la parte inferior del aparato.

Aumentos de rodilla y pierna

Para posicionarse para elevar la rodilla, párese en la estación vertical de elevación de la rodilla, mirando hacia afuera. Luego coloque sus antebrazos a lo largo de las asas acolchadas y úselos para soportar su peso corporal mientras levanta los pies del suelo. Mantenga la espalda contra el respaldo acolchado mientras dobla las rodillas y flexiona las caderas, llevando las rodillas al nivel de la cadera. Para un desafío mayor, mantenga la columna vertebral en posición neutral y mantenga las piernas rectas mientras las eleva hasta el nivel de la cadera. En ambos casos, los flexores de la cadera son los motores principales; Sus músculos abdominales se contraen isométricamente.

No seas un chapuzón

Los mismos mangos acolchados y horizontales que usa para soportar su peso corporal para elevar las rodillas también se pueden usar para hacer inmersiones de tríceps en el peso corporal. Párese frente a la parte posterior de la máquina, con una mano, uno de los manillares no acolchados que sobresale de los mangos acolchados. Salte y sostenga su peso corporal sobre sus brazos o, si necesita ayuda, use un taburete y sostenga parte de su peso con los pies. Una vez en posición, doble los codos hasta que los hombros alcancen el nivel del codo, luego estire los brazos y empuje hacia arriba. Si lo necesita, puede usar las piernas en el taburete para recibir ayuda.

Pullups y Pullups asistidos

La mayoría de las estaciones de la torre de energía tienen manijas pullup montadas sobre las manijas horizontales de elevación de la rodilla; puede que tengas que saltar para alcanzarlos. Si su torre de energía no está bien atornillada al piso, use un taburete para llegar a las manijas. Si aún no está preparado para hacer pullups completos, puede usar los tiradores de inmersión para pullups asistidos. Póngase en cuclillas dentro de la máquina, mirando hacia afuera, y agarre los mangos de inmersión con las palmas hacia adentro. Estire los brazos y baje las caderas hacia el suelo; luego tire hacia arriba con los brazos y la espalda, utilizando los músculos de las piernas según sea necesario para ayudarlo con el movimiento. A medida que te fortaleces, puedes caminar con las piernas estiradas frente a ti, pero mantén el torso vertical, descansando sobre los talones y usando solo la fuerza de la parte superior del cuerpo para levantar la mayor parte de tu peso corporal.

Drop For Pushups

Su VKR también puede tener manijas de flexión montadas en los tirantes transversales que estabilizan la porción vertical de su marco. Incluso si no hay manijas de flexiones, generalmente puedes hacer flexiones con las manos en los tirantes. Usar las asas inferiores, o el marco, de su VKR para hacer flexiones tiene dos beneficios potenciales. Si aún no está listo para hacer flexiones completas, elevar la parte superior de su cuerpo hace que el ejercicio sea un poco más fácil, al tiempo que le permite practicar la forma adecuada de "flexiones completas". Además, si experimenta molestias en la muñeca mientras hace flexiones en el piso, el uso de manijas para mantener las muñecas rectas puede aliviarlo un poco.