Aptitud

Ejercicios para trapecio


Fortalezca su músculo trapecio con ejercicios específicos.

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Su trapecio es el músculo grande y plano en forma de diamante que cubre gran parte de la parte superior de la espalda y el cuello. Se puede dividir en tres partes: las fibras superiores, las fibras medias y las fibras inferiores que son responsables de la elevación, retracción y depresión de la cintura escapular, respectivamente. Al entrenar este músculo, debe seleccionar ejercicios basados ​​en la parte del trapecio que trabajan.

Encogerse de hombros

Las fibras de su trapecio superior se extienden desde la base de su cráneo hasta el borde más alejado de su escápula o clavícula. Realiza encogimientos de hombros con mancuernas para fortalecer este músculo. Con una pesa en cada mano, sentada o de pie, encoja los hombros hacia las orejas y luego bájelas nuevamente. Otros ejercicios de trapecio superior incluyen encogimientos de pesas, encogimientos de máquina, encogimientos de hombros y filas verticales. Cualquier ejercicio que implique encoger los hombros hacia arriba trabaja las fibras del trapecio superior.

Hombro hacia atrás para una mejor postura

Tirar de los hombros hacia atrás y juntos es el trabajo de las fibras medias de su trapecio que trabajan junto a sus músculos romboides. Pasar mucho tiempo conduciendo o encorvado sobre una computadora puede debilitar estos músculos y dar como resultado una espalda superior redondeada, por lo que es importante mantener estos músculos fuertes si desea tener una buena postura. Fortalezca estos músculos realizando separaciones de banda. Con una banda de resistencia en sus manos, levante los brazos hacia adelante y hasta la altura de los hombros. Con una ligera flexión en tus brazos, estira la banda sobre tu pecho. Regresa a la posicion inicial y repite. Otros ejercicios para las fibras medias del trapecio incluyen filas de agarre ancho, moscas inversas, peso muerto y encogimiento de hombros.

Depresión del hombro: no es tan triste como parece

Las fibras inferiores de su trapecio mantienen los hombros hacia abajo cuando realiza ejercicios como pull-ups o lat pulldowns. Además, son importantes para la postura, la estabilidad del hombro y la salud. Aunque se trabajan indirectamente en muchos ejercicios de la parte superior del cuerpo, también es posible apuntarlos con movimientos específicos, incluidos los estiramientos isométricos hacia abajo. Sujete la barra en una máquina desplegable con un agarre ancho y siéntese. Inclínese ligeramente hacia atrás y baje la barra hacia sus clavículas. Mantenga esta posición mientras se concentra en mantener los hombros hacia abajo y hacia atrás. Otros ejercicios de trapecio inferior incluyen encogimiento de cable, encogimiento de cable inverso y flexiones isométricas.

¡Seguridad primero!

Antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios, asegúrese de estar en forma para hacer ejercicio y obtenga la autorización de su médico. Esto es especialmente importante si has estado enfermo o sedentario últimamente. Antes de comenzar su entrenamiento, dedique unos minutos a calentar realizando ejercicios cardiovasculares ligeros y ejercicios de estiramiento para los músculos que está por ejercitar. Para fortalecer sus músculos trapecios, realice dos o cuatro series de 12 a 20 repeticiones de cada ejercicio dos o tres veces por semana.