Aptitud

Ejercicios para tonificar las piernas flácidas


Las estocadas fortalecen y tonifican tus piernas.

Aunque a menudo se desea, las piernas tonificadas y bien formadas requieren un trabajo duro para lograr, especialmente si almacena el exceso de grasa en la mitad inferior. Su régimen de ejercicio debe centrarse en quemar calorías y estimular el tejido muscular para reducir la grasa corporal. Esto puede incluir ejercicios específicos para definir los músculos de las piernas, de modo que cuando el exceso de grasa se reduzca, el tono muscular se vuelva visible.

Ejercicio de entrenamiento cardiovascular y de fuerza

Una combinación de entrenamiento cardiovascular y de fuerza puede quemar calorías de manera eficiente y remodelar su cuerpo, incluidas sus piernas. El Departamento de Salud y Servicios Humanos sugiere hacer al menos dos sesiones de entrenamiento de fuerza y ​​150 minutos de cardio moderado a la semana. Los ejercicios cardiovasculares pueden incluir trotar, nadar, andar en bicicleta, saltar la cuerda o subir escaleras. El entrenamiento de fuerza puede incluir ejercicios compuestos que se dirigen a los músculos grandes. Los ejemplos incluyen press de banca, estocadas, sentadillas, flexiones y peso muerto.

Sentadillas, sentadillas y más sentadillas

Las sentadillas trabajan principalmente los cuádriceps y también comprometen la parte interna de los muslos, isquiotibiales, glúteos y pantorrillas. Se hacen doblando las rodillas, empujando las caderas hacia atrás y bajando como si estuviera sentado en una silla. Cuando sus piernas superiores estén paralelas al piso, regrese a una posición erguida. Para un desafío mayor, ponte en cuclillas mientras sostienes pesas o coloca una barra sobre tus hombros detrás o delante de tu cuello. Para un desafío menor, realiza sentadillas con la espalda contra la pared o usa una máquina de sentadillas para ayudarte a mantener la forma adecuada.

Ejercicios de piernas y pulmones

Las estocadas están a la altura de las sentadillas, porque también apuntan a la mayoría de los músculos de las piernas. Se hacen dando un paso adelante con un pie, doblando las rodillas y bajando las caderas hasta que la rodilla delantera se dobla aproximadamente a 90 grados. Luego empuje hacia atrás, juntando los pies en posición vertical y repitiendo el ejercicio con el otro pie. Sostener pesas durante el ejercicio, caminar mientras empuja o colocar un pie en una plataforma puede agregar variedad y desafío a su rutina.

Paso a paso para tonificar

Aunque se ven engañosamente fáciles, los escalones trabajan eficazmente sus piernas y glúteos. Durante este ejercicio, pisas una plataforma con un pie y sigues esto con el otro pie. Luego bajas con tu pie delantero, seguido de tu pie trasero. Alterne sus piernas o termine una serie antes de cambiar su pierna delantera. Puede hacer este ejercicio usando un banco o una escalera resistentes. Sostener pesas o levantar una rodilla en la parte superior del ejercicio puede ser un desafío mayor.