Aptitud

Ejercicios para tonificar las nalgas para personas mayores


Incluso los adultos en silla de ruedas pueden tonificar las nalgas con apretones.

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Unos glúteos caídos afectan más que tu apariencia. Un glúteo mayor débil, el músculo trasero grande, puede provocar dolor en la parte baja de la espalda y la rodilla o incluso lesiones. Si bien tonificar y fortalecer los músculos a menudo requiere un esfuerzo que podría ser difícil para las personas mayores, los ejercicios de tonificación para las nalgas no tienen que ser extenuantes. Muchos ejercicios se pueden hacer en casa sin equipo o con bandas de resistencia económicas.

Aprieta tus mejillas

Incluso los adultos sedentarios pueden tensar los músculos de las nalgas. El sedentarismo restante estira los glúteos y los debilita. Sin embargo, puede volver a ponerlos en forma apretando los glúteos mientras está sentado. Comience apretando y manteniendo una cuenta de cinco por 15 repeticiones. A medida que mejora el tono muscular, intente 15 repeticiones de un apretón de tres etapas - apriete, luego apriete más, luego un poco más - luego haga un retorno de tres etapas a la posición relajada. Progresa a apretar un lado a la vez, sosteniéndolo por 10 segundos y relajándote. Para una variación, apriete alternativamente cada lado de las nalgas, continúe durante 60 segundos y repita esto durante tres series.

Siéntate para pararte

Para los adultos mayores que pueden pararse, levantarse de una silla y sentarse de nuevo no solo funciona en las nalgas sino también en los isquiotibiales y los cuádriceps en la parte posterior y frontal de los muslos. Siéntese en una silla de modo que sus rodillas estén dobladas a 90 grados y separadas aproximadamente al ancho de la cadera con los pies plantados firmemente en el suelo. Si la silla es profunda, siéntate más cerca del borde. Coloque las manos sobre los muslos, justo por encima de las rodillas, y mantenga la cabeza y la espalda alineadas mientras presiona los talones y se levanta de la silla. Puede inclinarse ligeramente hacia adelante en las caderas, pero inclinarse demasiado hacia adelante podría hacer que pierda el equilibrio. Cuando llegue a la posición de pie, apriete los glúteos contando hasta dos, mueva las caderas ligeramente hacia atrás y siéntese nuevamente. Progresa para hacer esto con los brazos extendidos frente a ti y luego cruzados sobre tu pecho. Haz tantas repeticiones como puedas, construyendo hasta cinco o 10.

Extiende tu pierna

Para los adultos mayores que pueden mantener una postura de pie, las extensiones de piernas son un excelente tonificador para el trasero. Apóyese con las manos contra la pared o colóquelo en el respaldo de una silla. Comenzando con los pies separados aproximadamente al ancho de la cadera, coloque un pie detrás de usted y mantenga la pierna extendida, sin bloquear la rodilla, mientras la levanta. Asegúrese de mantener la cabeza y la espalda alineadas y no arquee la espalda. El levantamiento debe provenir de los músculos de las nalgas. Haz de 10 a 15 en cada lado. Para un desafío mayor, puede enrollar una banda de ejercicio alrededor de una pata de silla resistente y su tobillo o intentar hacer el ejercicio boca abajo en el piso con o sin banda.

Prioriza tu seguridad

Las personas frágiles, especialmente aquellas con osteoporosis, deben consultar con un médico y siempre tener a alguien más presente antes de realizar cualquier ejercicio. Siempre pare si se siente mareado o aturdido o si su corazón comienza a acelerarse. Si no puede completar un ejercicio, como sentarse a pararse, en todo el rango de movimiento, vaya lo más lejos que pueda. A medida que ganes fuerza, lo más probable es que puedas hacer más.