Aptitud

Ejercicios para ayudar a apretar y tonificar el trasero y las piernas


Con estocadas, puedes construir el tono en tu trasero, quads y tendones isquiotibiales.

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Con entrenamientos constantes de entrenamiento con pesas, puede apretar y tonificar eficazmente su trasero y piernas. La mayoría de los ejercicios para la parte inferior del cuerpo son movimientos compuestos, lo que significa que se mueven múltiples articulaciones y, por lo tanto, requieren la contribución de numerosos grupos musculares. Por lo tanto, no tendrás que atravesar una gran batería de ejercicios para apuntar a todos los músculos principales de tu trasero y piernas. Siempre camine, trote o ande en bicicleta durante unos minutos antes de su entrenamiento para que sus músculos estén calientes.

Golpeando los glúteos

Aprieta y tonifica tu trasero incorporando ejercicios que desarrollan tu glúteo mayor, el músculo más grande de tus glúteos. Las sentadillas, las estocadas, los escalones y las hiperextensiones inversas son efectivas para atacar los glúteos. Las sentadillas implican separar los pies aproximadamente al ancho de la cadera y luego doblar las rodillas y empujar las caderas hacia atrás para dejar caer el trasero hacia el piso. Las estocadas son similares, pero requieren que te pongas en una posición escalonada y luego doble la rodilla de la pierna delantera para bajar al suelo. Para los escalones, coloque un pie encima de una caja o escalón y luego retire esa pierna para levantar todo su cuerpo sobre la caja. Sostenga un par de pesas o coloque una barra en la parte posterior de sus hombros para aumentar la intensidad de las sentadillas, estocadas y escalones. Las hiperextensiones inversas implican acostarse boca abajo en un aparato o banco de hiperextensión con las piernas colgando del borde y luego levantar las piernas hasta que estén niveladas con su cuerpo.

Desarrollando los muslos

Los dos grupos musculares principales en la parte superior de las piernas son los cuádriceps, en la parte delantera de los muslos y los isquiotibiales, en la parte posterior de los muslos. Te alegrará saber que las sentadillas, las estocadas y los escalones también trabajan tus cuádriceps, y las hiperextensiones inversas reclutan tus isquiotibiales. Sin embargo, puede aislar mejor sus cuádriceps con extensiones de pierna. Siéntese en la máquina de extensión de piernas y coloque las espinillas contra las almohadillas de las piernas, y luego estire las rodillas para levantar las almohadillas. Los rizos de pierna apuntan a tus isquiotibiales Al entrenar en la máquina de curl de piernas sentado, comienza con las piernas rectas y las pantorrillas apoyadas contra las almohadillas, luego dobla las rodillas para tirar de la almohadilla hacia los glúteos.

Trabajando las piernas internas y externas

Desarrolle un tono muscular en el interior y el exterior de las piernas mediante la abducción de la cadera y la aducción de la cadera. La abducción de cadera trabaja la parte externa de los muslos y la aducción de cadera se dirige a los muslos internos. Acuéstese de lado sobre una colchoneta de ejercicios para que sus piernas estén apiladas una encima de la otra. Para la abducción de la cadera, levante la pierna superior tan alto como pueda sin girar las caderas, y luego bájela hacia abajo. Para realizar la aducción de cadera, deslice la pierna superior ligeramente hacia atrás para que la pierna inferior pueda moverse libremente y luego levante la pierna inferior del piso.

Para apretar y tonificar

Si recién está comenzando con el entrenamiento con pesas, comience levantando dos días por semana y complete una o dos series de ocho a 15 repeticiones de cada ejercicio. Después de cuatro semanas de entrenamiento constante, programe sus entrenamientos de dos a tres días por semana y aumente su volumen de entrenamiento de tres a seis series de seis a 12 repeticiones y descanse solo de 30 a 90 segundos entre cada serie. Tenga en cuenta que si tiene exceso de grasa en el trasero y las piernas, también debe incorporar series regulares de ejercicio cardiovascular y seguir un plan de alimentación saludable para reducir el porcentaje de grasa corporal para que el tono muscular que desarrolle sea visible.