Aptitud

Ejercicios que apuntan solo al trasero


Hay una serie de ejercicios que apuntan a su trasero.

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Hay muchos ejercicios que apuntan al trasero. Si bien es imposible trabajar un músculo en completo aislamiento, siempre habrá sinergistas, o músculos de soporte, involucrados en un movimiento; ciertamente puedes apuntar a un área muy específicamente. Para obtener los mejores resultados para tu trasero, es un buen plan mezclar y combinar los siguientes tipos de ejercicios.

Los grandes ascensores

Usar dos de los ejercicios ponderados conocidos como "grandes elevadores" es una buena manera de apuntar al trasero, también conocido como glúteo mayor o glúteos. Estos son el peso muerto y la sentadilla, junto con cada una de sus variaciones, que incluye peso muerto rumano, peso muerto de sumo y peso muerto de piernas rígidas. Las variaciones de sentadillas incluyen sentadillas de caja, sentadillas de sumo, sentadillas de hack y sentadillas de una pierna. Ambas opciones se dirigen específicamente al glúteo mayor, al tiempo que comprometen los músculos que forman el resto de los glúteos: glúteo menor y glúteo medio.

Tomar los suplementos

Hay muchos ejercicios de peso suplementarios que también se enfocarán en el trasero. Estos incluyen estocadas, particularmente estocadas para caminar, estocadas inversas y sentadillas divididas con una sola pierna, impulsores de cadera, escalones, empujes de trineo y buenos días con las rodillas dobladas. Para obtener los mejores resultados, use una combinación de estos ejercicios en sus entrenamientos. Haga tres o cuatro series, eligiendo pesas que le permitirán hacer al menos ocho repeticiones por ejercicio, pero no más de 12. Si puede hacer fácilmente 12 repeticiones, aumente el peso hasta que sea un desafío. Solo asegúrese de que su forma sea siempre correcta antes de aumentar el peso para evitar lesiones.

Mueve tu cuerpo

También hay muchos movimientos de peso corporal que se enfocarán en tus glúteos. Una vez más, las sentadillas son una buena opción, y tienen algunas variaciones: sentadillas de profundidad, sentadillas de una pierna, sentadillas de salto y sentadillas de pausa. Los movimientos de una sola pierna también son efectivos: peso muerto de una sola pierna, puentes de glúteos de una sola pierna y tablones de una sola pierna. Otros ejercicios para incluir son estocadas de patinadores, contragolpes, tomas de contacto con los dedos de los pies, elevaciones de cadera acostadas de lado, escalones y saltos de caja.

Ajetreo cuesta arriba

Correr, particularmente cuesta arriba o en las escaleras, contribuirá significativamente al desarrollo de glúteos. El sprint aumenta la masa muscular mientras reduce la grasa corporal, la combinación perfecta cuando se trata de tonificar la parte trasera. Encuentra una gran colina o tramo de escaleras y corre hacia la cima lo más rápido que puedas. Camina hacia abajo para recuperarte, luego repite. Debe comenzar haciendo entre ocho y 12 rondas, hasta que su estado físico haya aumentado hasta el punto en que pueda agregar más rondas. Tenga cuidado: el sprint cuesta arriba es muy desafiante, y solo debe hacerse dos o tres veces por semana para no quemar su sistema nervioso central.