Aptitud

Ejercicios para fortalecer los músculos supraespinoso e infraespinoso del hombro


Empuje el codo sobre el pecho para estirar el hombro.

Siri Stafford / Digital Vision / Getty Images

El supraespinoso es el músculo más comúnmente lesionado en el grupo del manguito de los rotadores, por lo que hacer ejercicios para fortalecerlo es importante para la funcionalidad general de los hombros y los brazos. Cuando hace ejercicio, el supraespinoso y el infraespinoso ayudan a los hombros en la rotación externa, pero también son útiles para la abducción y estabilización del hombro. Los músculos del manguito rotador coronan su hombro como la articulación con el mayor rango de movimiento en su cuerpo, y estos ejercicios los ayudan a retener ese título.

Adaptar entrenamientos a sus objetivos

Cualquier ejercicio para su supraespinoso e infraespinoso puede ser beneficioso, pero la cantidad de repeticiones y series que realice debe estar determinada por sus objetivos específicos. El peso que seleccione debe fatigar sus músculos en las últimas dos repeticiones. Para obtener ganancias de fuerza, apunte de dos a seis series de cuatro a ocho repeticiones. Para resistencia muscular, dispara para dos o tres series de 12 a 16 repeticiones. Si simplemente estás buscando una buena forma física, lucha por una o tres series de ocho a 15 repeticiones.

Levanta los brazos para el supraespinoso

Se utilizan varios músculos para completar la elevación lateral frontal con mancuernas, pero el supraespinoso es el único músculo del manguito rotador utilizado, lo que le permite concentrarse en el músculo que desea. Párese con los pies separados al ancho de las caderas y sostenga una pesa en la mano derecha. Extienda su brazo y sostenga la pesa contra su muslo derecho. Gire la muñeca para que su dedo meñique quede hacia afuera de su muslo. Levante el brazo hacia la derecha y ligeramente hacia el frente hasta que su mano esté a la altura de su barbilla. Mantenga el brazo extendido y repita las repeticiones deseadas antes de cambiar de brazo.

Acuéstese para el Infraspiantus

Dado que la rotación externa del hombro acostado con mancuernas solo requiere otros dos músculos para completarse, el infraspinatus ejerce casi toda la fuerza, lo que le brinda las máximas ganancias en su trabajo. Póngase en el suelo y acuéstese sobre su lado izquierdo con una pesa en la mano derecha. Dobla las piernas cómodamente frente a tu cuerpo y usa la mano izquierda para apoyar la cabeza. Coloque su codo derecho contra su lado derecho y deje que su antebrazo descanse sobre su barriga, formando un ángulo de 90 grados con su brazo derecho. Manteniendo el ángulo, gire el brazo hacia arriba hasta que el antebrazo esté casi perpendicular al piso. Baje y repita para las repeticiones deseadas antes de cambiar de brazo.

Párate y gira para ambos

Este ejercicio, la rotación vertical del hombro con mancuernas, incorporará la mayor parte de su manguito rotador, enseñando a sus músculos a trabajar y funcionar juntos. Párese con los pies separados al ancho de las caderas y sostenga una pesa en el brazo derecho. Coloque su mano izquierda sobre su cadera o detrás de su espalda. Coloque su brazo derecho en un ángulo de 90 grados hacia arriba y al costado de su cuerpo. El peso debe estar a la altura de tu cabeza. Sin cambiar el ángulo en su brazo, gire el peso hacia adelante hasta que su antebrazo esté perpendicular al piso. Gire hacia atrás y repita las repeticiones deseadas antes de cambiar de brazo.

Manténlo seguro

El manguito rotador no es una fuente inagotable de músculo, por lo que incluso si su objetivo es fortalecer el área, comience con un peso ligero para evitar lesiones y avance desde allí. Entre en calor con un trote ligero o saltos. Nunca comprometa la forma para terminar un conjunto, y si no puede terminar con la misma forma con la que comenzó, reduzca el peso.