Aptitud

Ejercicios con sentadillas, estocadas y sentadillas


Lleva la estocada básica al siguiente nivel sosteniendo pesas.

Un entrenamiento de la parte inferior del cuerpo no estaría completo sin realizar alguna versión de sentadillas, estocadas o sentadas en la pared. Todos estos ejercicios apuntan efectivamente a los músculos principales en la parte superior de las piernas. Aunque el peso de su cuerpo es la única resistencia que necesita para realizar la sentadilla básica, la estocada y la posición en la pared, cualquiera de estos ejercicios puede volverse más desafiante con un ligero cambio en la técnica o agregando más resistencia.

Lo que está dirigido

Los músculos primarios de las piernas trabajados cuando realizas sentadillas, estocadas o sentadillas en la pared son tus cuádriceps. Sus cuádriceps son un grupo de cuatro músculos ubicados en los frentes de sus muslos. Sus glúteos e isquiotibiales, como ayuda y estabilización de los músculos, también están dirigidos. Los glúteos son básicamente los músculos de los glúteos y los isquiotibiales, un grupo de tres músculos, se encuentran en la parte posterior de los muslos. Todos estos músculos te ayudan a doblar y enderezar las articulaciones de la cadera y la rodilla.

Sentadillas con variedad

La sentadilla clásica comienza con usted de pie, con los pies separados a la altura de las caderas y los brazos hacia adelante para mantener el equilibrio. Dobla tus caderas y rodillas y baja tu cuerpo hasta que tus muslos estén paralelos al piso, luego regresa a una posición de pie. Para más de un desafío, cambie su peso a un pie y mantenga solo los dedos del otro pie en el piso para mantener el equilibrio, luego baje hasta ponerse en cuclillas. Para intensificar el ejercicio aún más, agregue pesas para resistencia. Sostenga las pesas en la parte delantera de cada hombro con los codos doblados a los lados, o descanse una barra en la parte superior de la espalda cuando esté en cuclillas. Realice prensas aéreas o flexiones de bíceps mientras se pone en cuclillas para ejercitar los músculos de la parte superior del cuerpo.

Variaciones de estocada

Para realizar la estocada básica, comience parándose con los pies separados al ancho de las caderas y las manos en las caderas. Dé un gran paso hacia adelante con la pierna derecha, baje el cuerpo hasta que la rodilla izquierda casi toque el piso, luego empuje hacia arriba a la posición inicial antes de repetir con la pierna izquierda. Otras opciones de embestida de peso corporal son dar un paso hacia atrás en lugar de avanzar, caminar por la habitación con estocadas continuas o estocadas laterales donde salgas a un lado. Agregue más resistencia sosteniendo pesas con los brazos rectos a los lados o una barra en la parte superior de la espalda mientras se lanza. Incluya los músculos de sus brazos y hombros realizando flexiones de bíceps y elevaciones laterales mientras se lanza.

La pared se sienta y más

Como puede sospechar, la sentada en la pared se realiza contra una pared en una posición sentada. Se para con la espalda contra una pared resistente, luego se desliza hacia abajo hasta que las caderas y las rodillas estén en ángulos de 90 grados. Mantenga la posición sentada todo el tiempo que pueda y luego regrese a una posición de pie. Con un ligero cambio en la técnica, que se extiende una pierna para sentarse en la pared con una sola pierna, puede hacer que el ejercicio sea más desafiante. Otra variación desafiante es sentarse y sostener una placa de pesas o una pesa contra su pecho. Para involucrar la parte superior de tu cuerpo, incluye flexiones de bíceps o elevaciones laterales.

Consejos de seguridad

Realizar estos ejercicios con una forma incorrecta puede provocar lesiones. Cuando esté en la parte inferior de la sentadilla, estocada o sentada en la pared, mantenga las rodillas sobre los dedos de los pies para evitar un estrés excesivo en las rodillas. Si es nuevo en el ejercicio o no ha trabajado durante mucho tiempo, obtenga la aprobación de su médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios.

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