Aptitud

Ejercicios para la cabeza corta del bíceps braquial


Las dominadas trabajarán la cabeza corta del bíceps braquial.

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El músculo bíceps tiene dos cabezas, corta y larga, que se encuentran a lo largo de la parte delantera de su brazo. Si bien ambos se adhieren al omóplato, la cabeza corta no se extiende tan atrás en la escápula como la cabeza larga. Ambas cabezas se unen en un tendón cerca del codo y son responsables de doblar el codo. Al modificar el agarre y el movimiento de los rizos con resistencia, puedes apuntar a la cabeza corta de los bíceps para fortalecerlos.

Presta atención al predicador

En lugar de realizar un rizo en una pendiente, haga un rizo de predicador en el que sus brazos se coloquen frente a usted. Según la "Enciclopedia de los músculos y la fuerza" de James Stoppani, esta posición del brazo reduce la longitud de la cabeza larga, por lo que no contribuye tanto al movimiento de rizado. Comience un rizo de predicador en una máquina ajustando el asiento para que sus codos correspondan al eje de rotación. Siéntese en la máquina y agarre la barra con un agarre manual. Coloque la parte superior de los brazos sobre la almohadilla, manteniendo los codos ligeramente doblados. Exhala y dibuja la barra hacia tu pecho lo más arriba posible. Contrae tus bíceps por un segundo en la posición máxima. Vuelva lentamente a la posición inicial. Realice de seis a 10 repeticiones de una a tres series.

Varíe su apretón

Si realiza flexiones con barra con un agarre ancho o ancho de hombros y una posición estrecha del codo, la presión se desplazará hacia la cabeza corta del bíceps. Además, cuando supina la mano, o gira la palma hacia arriba desde una posición neutral en la que las palmas se enfrentan entre sí, durante un rizo, estresará la cabeza corta. Por ejemplo, realice rizos con mancuernas en los que comience el rizo con un martillo, las palmas frente a frente. A la mitad del rizo, levante lentamente la palma de la mano a medida que avanza hacia la última fase del rango de movimiento. Regrese a la posición inicial, invirtiendo el movimiento para que termine el rizo con un agarre neutral.

Boca abajo y rizo

Cuando realiza una curva inclinada boca abajo en el banco, sus brazos se colocan frente a su cuerpo y estresan la cabeza corta. Comience acostado boca abajo en un banco con una inclinación de 30 grados. Sostenga las pesas con los brazos colgando hacia abajo y alineados con los hombros. Sus palmas deben mirar hacia afuera de su cuerpo. Exhale y levante lentamente las pesas hacia los hombros, manteniendo las muñecas rectas. Inhale y regrese a la posición inicial. Realice de 10 a 12 repeticiones de una a tres series. Evite balancear los brazos y usar el impulso para completar los rizos.

Rizo con cables

Un rizo realizado con cables en los que se sostienen ambos brazos a los lados puede aislar las cabezas cortas de los bíceps, de acuerdo con "Stronger Arms & Upper Body" de Joe Wuebben y Jim Stoppani. Coloque estribos en las poleas altas de un aparato de cable cruzado. Párate en el medio del aparato y agarra las manijas, extendiendo los brazos hacia los costados. Su cuerpo debe formar una forma de T. Lentamente doble los codos y dibuje los mangos hacia los lados de la cabeza. Aprieta los bíceps en la parte superior del movimiento y luego vuelve a la posición inicial. Realice de una a tres series de 10 a 12 repeticiones.