Aptitud

Ejercicios para obtener un trasero redondo


Los levantamientos de piernas inversos construirán tus glúteos, dándote un fondo más redondo.

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Construir un trasero redondo y alegre significa que necesita ejercitar los glúteos, también conocidos como los músculos de la cadera y el trasero. Una combinación de ejercicios con mancuernas y peso corporal ayudará a aumentar sus glúteos, lo que le dará elevación y tamaño y hará que su parte inferior parezca más afilada y redondeada. Los ejercicios de peso corporal y con mancuernas se pueden hacer en casa o incluso en el trabajo, no solo en el gimnasio, por lo que hay una excusa menos de por qué no debe comenzar su régimen de ejercicios lo antes posible. La American Heart Association recomienda al menos dos días de ejercicio de intensidad moderada a alta cada semana.

Sentadillas hindúes

Una variación de la sentadilla básica, las sentadillas hindúes permiten que las rodillas se extiendan más allá de los dedos de los pies. Cuando se hacen rápidamente, pueden actuar como un impulso cardiovascular, así como un ejercicio de resistencia, trabajando sus cuádriceps, glúteos y pantorrillas. De pie con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos completamente extendidos frente a ti, desplázate rápidamente lo más bajo que puedas, doblando las caderas y las rodillas y empujando los brazos hacia abajo para descansar a los costados. En la parte inferior de la sentadilla, levante los talones del piso para que descanse sobre las puntas de los pies. Tan pronto como llegue al final de la sentadilla, empuje hacia arriba, volviendo a la posición de pie y levantando los brazos al frente. Repita 50 veces en sucesión rápida para un impulso cardiovascular, o haga 10 repeticiones para dos series para un entrenamiento más convencional.

Elevación inversa de piernas

Los levantamientos de piernas inversos, derivados del ballet, son conocidos por desarrollar el equilibrio, así como por los glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, músculos de la pantorrilla y músculos centrales. De pie con los pies separados al ancho de las caderas, inclínese hacia adelante en las caderas hasta que el torso esté paralelo al piso. Sujete al respaldo de una silla para obtener apoyo si lo necesita. Levante la pierna izquierda hacia atrás, deteniéndose cuando esté en línea con la parte superior del cuerpo. Levante el pie izquierdo dos pulgadas y manténgalo de tres a cinco cuentas antes de bajarlo dos pulgadas. Repita el aumento 10 veces antes de cambiar de lado. Haz dos juegos de elevadores por lado.

Estocada para caminar con mancuernas

La estocada para caminar con mancuernas se puede hacer solo como un ejercicio de peso corporal. Si solo está comenzando una rutina de ejercicios o no está seguro de su nivel de fuerza, comience sin las pesas. Si usa pesas, sostenga una en cada mano. De pie con los pies separados a la altura de las caderas, dé un gran paso hacia adelante con el pie derecho y luego húndase inmediatamente, doblando ambas rodillas. Pare justo antes de que su rodilla izquierda toque el piso. Levantarse de nuevo, junte los pies y dé un gran paso adelante con el pie izquierdo, repitiendo el fregadero y levántese. Haz un total de 40 estocadas para caminar, 20 por pierna. Este ejercicio trabaja sus glúteos, así como sus cuádriceps, músculos de la pantorrilla y aductores.

Puente de glúteos

No todos los ejercicios que desarrollan los músculos de los glúteos requieren grandes movimientos. El ejercicio del puente de los glúteos desarrolla los músculos centrales, los isquiotibiales y los cuádriceps junto con los glúteos. Acostado boca arriba con las rodillas dobladas y los pies separados a la altura de las caderas y plantados en el piso, coloque los brazos para que descansen contra el costado de su cuerpo. Empujando desde los hombros y los pies, levante las caderas hacia el techo para formar una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Mantenga la posición durante tres conteos antes de bajar lentamente las caderas para que descansen dos pulgadas sobre el piso. Levante las caderas hacia arriba y sostenga. Repita 10 veces para tres series.