Aptitud

Ejercicios para deshacerse de un trasero plano


Alterne entre algunos ejercicios clave para construir glúteos durante la semana.

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Las nalgas planas pueden correr en su familia, pero no necesariamente tiene que ser parte de esa tradición familiar. La genética puede no predisponerlo a un trasero redondo y bien formado, pero con algo de trabajo, al menos podrá completar mejor ese par de jeans. Para obtener la parte trasera que deseas, prepárate para pasar un tiempo tanto en el entrenamiento de fuerza como en el ejercicio cardiovascular que desarrolle un fuerte derriere.

Entrenamiento de fuerza: el camino hacia un trasero más grande

Su trasero consta de los tres músculos glúteos: el glúteo mayor voluminoso y el glúteo medio y mínimo más pequeños. Si ya tiene una parte trasera de ½ €, probablemente esté menos preocupado por perder grasa allí, por lo que la herramienta más importante en su caja de herramientas debe ser el entrenamiento de fuerza. Para desarrollar músculo en cualquier parte del cuerpo, debe trabajar sus músculos con cierto nivel de resistencia, lo que crea pequeñas roturas en las fibras musculares que permiten que se forme tejido muscular nuevo. Eso tampoco tiene que significar series interminables de repeticiones y series. Dos series de 10 a 15 repeticiones de tres o cuatro ejercicios de glúteos efectivos, dos o tres días a la semana tendrán un impacto en el tamaño y la forma de sus glúteos.

La importancia de la progresión

Antes de ir y comenzar a hacer ejercicios de levantamiento de pesas para los glúteos, reconoce que debes progresar lentamente hacia los ejercicios de entrenamiento con pesas. Sin una progresión adecuada, es probable que hagas mal tus ejercicios de glúteos. Progresar de manera segura comienza con el entrenamiento de movilidad dinámica, en el que se asegura de que sus tobillos, caderas, rodillas y otras articulaciones estén estables y listos para el entrenamiento con pesas. Después de eso, necesitará pasar un tiempo en el entrenamiento central para que sepa cómo activar los músculos centrales del abdomen y la espalda de manera segura durante el levantamiento. Después de eso, pasarás a ejercicios de peso corporal, seguidos de ejercicios de entrenamiento con pesas. Si no está seguro de seguir la progresión por su cuenta, considere contratar a un entrenador personal o entrenador de fuerza.

Ejercicios efectivos de glúteos

La variedad es clave cuando se trabaja en cualquier grupo muscular, por lo que es una buena idea tener al menos un puñado de ejercicios de glúteos para elegir. Cuando se trata de construir su trasero, algunos de los ejercicios de glúteos más efectivos incluyen estocadas y escalones (ver referencia 1), así como la extensión de la cadera cuadrúpeda y el empuje de la cadera, en el que se acuesta, dobla las rodillas y luego empuja tus caderas hacia arriba con la fuerza de tus glúteos. A medida que se fortalezca, agregue una barra o algún otro peso al área de la cadera para aumentar la resistencia. Pruebe también el "perro pájaro" desde una posición a cuatro patas, extendiendo una pierna y su brazo opuesto hacia afuera. Pruebe también rotaciones externas de cadera, puentes de glúteos y peso muerto. Prueba también varias formas de sentadillas: solo concéntrate en sentir que los glúteos se mueven en lugar de los quads.

Butt-Building Cardio

El entrenamiento de fuerza es una excelente manera de desarrollar músculo, pero para su salud general no debería ser el único tipo de ejercicio que haga. Incluso si la pérdida de peso no es su objetivo, su cuerpo necesita entrenamiento cardiovascular para mantener su corazón y pulmones trabajando a su capacidad óptima. Busque cardio que ponga especial énfasis en la parte trasera. Caminar o trotar cuesta arriba definitivamente trabajará el trasero, además de proporcionar un entrenamiento cardiovascular intenso. En la misma línea, use la máquina de pasos o asista a una clase de ejercicios aeróbicos, que obligan a su trasero a mover su cuerpo contra la gravedad. Si eres ciclista, pasa más tiempo levantado de la silla para activar tus glúteos mientras pedaleas. Las clases de acondicionamiento físico de baile con muchas sentadillas, como Zumba, también pueden ayudarlo a desarrollar el músculo del trasero.