Aptitud

Ejercicios para reducir una cintura y glúteos grasos


Reduce tu cintura y glúteos con entrenamiento cardiovascular y de fuerza.

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Una cintura y glúteos grasos pueden ser zonas problemáticas, especialmente para las mujeres. Aunque no es posible reducir la grasa del cuerpo, puede adelgazar el trasero y la cintura como parte de un programa general de pérdida de peso. Un régimen de ejercicio consistente que consiste en cardio y entrenamiento de fuerza, combinado con una dieta nutritiva, lo ayudará a perder grasa y desarrollar músculo para una apariencia esbelta y esculpida.

Agítalo, sacúdelo

El ejercicio cardiovascular quema calorías para eliminar el exceso de grasa en el cuerpo, incluyendo el abdomen, las nalgas y los muslos. Realice cualquier actividad que aumente su frecuencia cardíaca, su frecuencia respiratoria y le haga sudar un poco o mucho, como caminar, correr, caminar, andar en bicicleta o nadar a paso ligero. Trata de moverte cinco días a la semana durante sesiones de 45 a 60 minutos a un ritmo moderado. Cambie la intensidad de los entrenamientos para incinerar más calorías con un entrenamiento de alta intensidad en el que alterna esfuerzos más difíciles con esfuerzos de recuperación más fáciles. Por ejemplo, corre duro durante un minuto seguido de dos minutos de trote y repite 10 veces. Preceda y siga con un calentamiento y enfriamiento de 10 a 15 minutos respectivamente.

Entrenamiento de fuerza

El músculo tiene una tasa metabólica más alta que la grasa, lo que significa que quemará más calorías a medida que tenga más masa muscular, incluso mientras está en reposo. El glúteo mayor es el músculo más grande del cuerpo y, según el MD Michael Roizen, los músculos más grandes queman más calorías que los músculos más pequeños. Haga sentadillas poniéndose de pie con los pies separados al ancho de las caderas y los pies ligeramente rotados hacia afuera. Mantenga los músculos abdominales contraídos mientras dobla las rodillas para bajar a una posición en cuclillas. Saque el trasero mientras baja y levanta, y evite extender las rodillas más allá de los dedos de los pies. Completa de 10 a 15 repeticiones o hasta que la fatiga se establezca durante dos o tres series.

Sentadillas con salto

Las sentadillas de salto combinan ejercicio cardiovascular con entrenamiento de resistencia para quemar calorías y desarrollar músculo. Haga este ejercicio realizando la sentadilla seguida de un salto en el aire. Cuando esté en la posición baja de sentadillas con las rodillas dobladas y en el extremo, explote mientras extiende las rodillas y salta en el aire. Aterriza suavemente antes de bajar nuevamente a la posición en cuclillas. Repita de 10 a 15 veces por tres series.

Estilo de circuito

Agregue un circuito de entrenamiento a su rutina de ejercicio semanal para reducir la cintura y la grasa de las nalgas. Los circuitos consisten en una serie de ejercicios de fuerza y ​​ejercicios cardiovasculares realizados consecutivamente con poco descanso en el medio. Aumenta la frecuencia cardíaca, quema calorías y desarrolla músculo para un medio magro y trasero. Elija entre ocho y 12 ejercicios para la parte superior, inferior del cuerpo, frecuencia cardíaca y núcleo, como flexiones, estocadas, saltos, abdominales en bicicleta, burpees, escalones, tabla frontal, delimitación lateral y tablas laterales. Realice un minuto de cada ejercicio para tres series en total.