Aptitud

Ejercicios para Quads con pesas


Los muslos fuertes facilitan muchas tareas diarias y actividades deportivas.

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Sus cuádriceps, o quads para abreviar, son los músculos grandes en la parte delantera de su muslo. Su trabajo principal es extender la rodilla y su trabajo secundario es flexionar la cadera. Los quads juegan un papel importante en todo tipo de actividades de correr, saltar y patear. Los ejercicios con mancuernas lo ayudarán a fortalecer y acondicionar sus cuádriceps.

Rendimiento del ejercicio

Seleccione un peso y un rango de repetición de acuerdo con sus objetivos y experiencia física. Para la resistencia muscular, realice de 15 a 20 repeticiones con un peso ligero. Para el crecimiento muscular, realice de seis a 12 repeticiones con un peso moderado. Para aumentar la fuerza cuádruple, realice de una a cinco repeticiones con un peso pesado. Realice los ejercicios lenta y deliberadamente para que realmente pueda sentir que sus cuádriceps funcionan.

Sentadillas de sumo con mancuernas

Las sentadillas se realizan tradicionalmente usando una barra o peso corporal solamente. El movimiento de las sentadillas es muy natural y es algo que la mayoría de nosotros hacemos a diario, por ejemplo, cuando nos sentamos y nos ponemos de pie. La sentadilla con sumo con mancuernas es una forma conveniente de trabajar los muslos, ya que no necesita un observador o un bastidor de sentadillas como lo haría para las sentadillas con barra normales. Para realizar este ejercicio, coloque una mancuerna en su extremo y súbasela. Sus pies deben ser más anchos que la distancia del ancho de los hombros. Dobla las rodillas y ponte en cuclillas. Sujete el extremo de la pesa con ambas manos. Manteniendo el pecho hacia arriba y la espalda baja ligeramente arqueada, levántate. Invierta el movimiento, coloque la mancuerna nuevamente en el piso y repita.

Step-ups

Los step-ups son una especie de sentadilla con una sola pierna que no solo trabaja tus cuádriceps sino que también desarrolla tu equilibrio y coordinación. Al igual que la sentadilla, el step-up es un ejercicio muy funcional que facilita la realización de muchas actividades físicas. Párese frente a una plataforma resistente hasta la rodilla, como un banco de ejercicios. Con una mancuerna en cada mano, suba a la plataforma asegurándose de que sus pies estén planos en la parte superior para minimizar el riesgo de tropezar y caer. Retroceda una pierna a la vez y repita. Puede realizar este ejercicio liderando con la misma pierna para el número deseado de repeticiones o usando una acción alterna de pierna como prefiera. Haga el ejercicio respectivamente más fácil o más difícil utilizando una plataforma más baja o más alta.

Estocadas para caminar

Las estocadas para caminar no solo trabajan eficazmente sus muslos, sino que también desarrollan la movilidad y el equilibrio de la cadera y proporcionan un entrenamiento para los glúteos y los isquiotibiales. Debido a la acción de caminar involucrada, este ejercicio es especialmente bueno para los corredores. Si bien requiere una cantidad razonable de espacio para hacerlo, los beneficios hacen que el esfuerzo valga la pena. Con una pesa en cada mano, párate con los pies juntos y los brazos a los lados. Da un gran paso adelante y dobla las piernas. Baje la rodilla trasera a una pulgada del piso. Su pierna delantera debe estar doblada a unos 90 grados para que su espinilla esté vertical y su rodilla sobre su talón. Un paso adelante y pasar a otra estocada. Repita el ejercicio hasta que haya cubierto la distancia deseada o haya terminado un cierto número de repeticiones. Realice el mismo número de repeticiones en cada pierna.

Extensiones de pierna con mancuernas sentado

Aunque el movimiento no es tan fácil como usar una máquina de extensión de piernas dedicada, puede aislar sus quads realizando extensiones de piernas con mancuernas sentadas. Siéntate en una silla y coloca una pesa entre tus pies. Sujételo firmemente presionando sus pies y piernas juntos. Mantenga el torso erguido y quieto y extienda las piernas hasta que las rodillas estén rectas. Baje lentamente los pies hacia abajo para tocar ligeramente la mancuerna con el piso y repita. El principal factor limitante en este ejercicio es la cantidad de peso que puede soportar entre sus pies. Entonces, si eres bastante fuerte, es posible que debas realizar muchas repeticiones para sentir el trabajo en tus músculos.