Aptitud

Ejercicios sin estirar la rodilla


Los ejercicios acuáticos son fáciles para las articulaciones.

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Para mantener su salud, las pautas de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades recomiendan un programa de acondicionamiento físico regular que incluya 150 minutos de cardio de intensidad moderada y dos entrenamientos de entrenamiento de fuerza cada semana. Esto puede ser difícil de hacer si tiene rodillas malas, pero fortalecer los músculos alrededor de las rodillas puede ayudar a minimizar la tensión y el estrés en las articulaciones de la rodilla. Con ejercicios alternativos y pequeños ajustes técnicos, es posible mantener un régimen de ejercicios con ejercicios para las articulaciones.

Alternativa de calentamiento

Antes de realizar cualquier tipo de ejercicio, es importante realizar un breve calentamiento para que circule la sangre y preparar los músculos para su entrenamiento. Las actividades de calentamiento comunes, como trotar o saltar la cuerda, pueden ser difíciles para las rodillas. Un puente de glúteos es un ejercicio de calentamiento alternativo, adecuado para las rodillas y que ayuda a prepararse para un entrenamiento de la parte inferior del cuerpo. Para comenzar, acuéstese boca arriba, doble las piernas 90 grados y apoye los pies en el piso. Lentamente levante las caderas hasta que su cuerpo esté recto desde los hombros hasta las rodillas. Mantenga la posición contando hasta cuatro, baje y repita. Realiza dos series de ocho repeticiones.

Ejercicios de piscina

Hacer ejercicio en una piscina ejerce una presión mínima o nula sobre las articulaciones, los huesos y los músculos. El American Council on Exercise afirma que la flotabilidad del agua puede reducir el peso de su cuerpo en aproximadamente un 90 por ciento. Un ejercicio efectivo para comenzar es caminar en el agua a la altura de la cintura de un lado de la piscina al otro mientras balancea los brazos de manera similar a como lo hace cuando camina en tierra. Si te sientes cómodo en aguas más profundas, muévete al fondo de la piscina, monta un fideo de natación y mueve tus brazos y piernas como si fueras un esquiador de fondo. Para más desafíos, aumente la resistencia usando redes de mano.

Cardio amigable con la rodilla

Las opciones de entrenamiento cardiovascular de bajo impacto, siempre que tenga acceso a un gimnasio o un centro de fitness, incluyen hacer ejercicio en una bicicleta estacionaria o una máquina elíptica. Los entrenamientos en ambos tipos de equipos pueden elevar fácilmente su ritmo cardíaco sin ejercer demasiada presión sobre sus rodillas. Cuando haga ejercicio en la bicicleta, asegúrese de ajustar el asiento a la altura correcta. Un asiento demasiado bajo requiere que doble las rodillas más de 90 grados, lo que puede ejercer más tensión sobre las rodillas. Con una máquina elíptica, sus pies permanecen en pedales grandes y el movimiento es similar a trotar, excepto que sus pies no dejan los pedales y no hay golpes de articulación de sus pies contra el suelo.

Entrenamiento con pesas

En lugar de hacer una variedad de ejercicios de salto para trabajar la parte inferior de tu cuerpo, como saltos en cuclillas, realiza peso muerto. Sin ejercer demasiada tensión en las rodillas, los pesos muertos ayudan a fortalecer los glúteos, los isquiotibiales y los músculos de la espalda al tiempo que comprometen el núcleo. Para realizar este ejercicio, sostenga una pesa en cada mano, párese con los pies separados al ancho de las caderas y sostenga las pesas frente a los muslos, con las palmas hacia los muslos. Mientras mantiene las piernas y la espalda lo más rectas posible, doble las caderas, empuje el trasero hacia atrás e inclínese hacia adelante hasta que sienta un estiramiento en los isquiotibiales. Haga una pausa para contar hasta uno, regrese a la posición de pie y repita. Realice dos o tres series de 15 repeticiones.

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