Aptitud

¿Qué ejercicios ayudan a preparar la rodilla y la rótula para el senderismo?


Fortalecer los cuádriceps y otros músculos de las piernas protege las rodillas.

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Si siente que no puede salir a caminar porque las subidas pronunciadas y los descensos largos dejan las rodillas doloridas y crujientes, piense de nuevo. A menos que tenga una afección médica que afecte sus articulaciones, los problemas de rodilla pueden ser causados ​​por músculos débiles alrededor de la rodilla, incluidos los cuádriceps, los isquiotibiales y los músculos de la pantorrilla. Los ejercicios de fortalecimiento que se dirigen a estos músculos pueden evitar que tus rodillas crujen mientras estás en el camino.

Apunte esos quads

Los cuádriceps son los músculos que se extienden a lo largo de la parte delantera del muslo. Estos cuatro músculos trabajan juntos para extender la pierna y, según el Appalachian Mountain Club, proporcionan una absorción de impactos que protege la rodilla y la rótula mientras caminas cuesta abajo. Para tonificar los cuádriceps sin estresar las rodillas, realice extensiones de piernas. Siéntese en el borde de una silla o banco con los pies apoyados en el piso. Involucre a sus cuádriceps para extender su pie delante de usted. Mantenga la pierna estirada contando hasta cinco y luego baje lentamente la pierna. Repita 10 veces y luego cambie de pierna. A medida que se fortalezca, use pesas en los tobillos para aumentar la resistencia mientras levanta.

Trabaja tus isquiotibiales

Los isquiotibiales corren a lo largo de la parte posterior de los muslos y trabajan con los cuádriceps para apoyar las rodillas. Cuando dobla la pierna por la rodilla, usa los isquiotibiales. Los rizos de isquiotibiales trabajan los isquiotibiales sin forzar las rodillas. Párate con las piernas juntas. Si es necesario, apoye las manos en una silla o mostrador para mantener el equilibrio mientras dobla la pierna izquierda por la rodilla para levantar el pie izquierdo detrás de usted. Sus muslos deben permanecer estacionarios mientras levanta. Lentamente levante el pie hasta que su pierna esté en un ángulo de 90 grados, manténgalo contando hasta cinco y luego baje el pie hacia el piso. Repita 10 veces y luego cambie de pierna. A medida que ganes fuerza, agrega pesas en los tobillos para que el ejercicio sea más desafiante.

Tonificar a los secuestradores y aductores

Los aductores corren a lo largo de la parte interna del muslo, mientras que los abductores se extienden hacia abajo desde la cadera. Estos dos músculos trabajan para mover la pierna de lado a lado y son esenciales para mantener fuerte el área de la rodilla, especialmente durante los movimientos laterales. Dos variaciones de la pierna reclinada aumentan el tono de los aductores y abductores. Para comenzar, acuéstese sobre su lado derecho con la cabeza apoyada en la mano y la pierna derecha doblada para sostener su cuerpo. Lentamente levante la pierna izquierda de 12 a 24 pulgadas del piso. Mantenga la posición contando hasta cinco y luego baje lentamente la pierna. Repite 10 veces. Mientras aún esté en su lado derecho, extienda su pierna derecha para que sus piernas estén apiladas. Cruce la pierna izquierda frente a la pierna derecha y luego apoye el pie izquierdo en el suelo frente a la rodilla derecha. Lentamente levante la pierna derecha de 6 a 8 pulgadas del piso, mantenga la posición contando hasta cinco y luego baje lentamente. Repite 10 veces. Voltee y cambie de pierna para ambos ejercicios.

Fortalece tus pantorrillas

Al tonificar los músculos de la pantorrilla, fortalece los músculos en la parte inferior y posterior de la rodilla. Las pantorrillas fuertes también ponen un resorte amortiguador en tu paso mientras caminas. El aumento de pantorrillas es un ejercicio efectivo para tonificar las pantorrillas que se puede hacer en casi cualquier lugar. Párate con una ligera flexión en la rodilla. Si es necesario, use el respaldo de una silla o mostrador como apoyo mientras levanta los dedos de los pies. Mantenga esta posición elevada contando hasta dos y luego baje lentamente hacia abajo. Repite 10 veces. Para agregar un desafío, sostenga pesas sobre sus hombros o levante solo una pierna a la vez.

Recursos (1)