Aptitud

Los mejores ejercicios para hombres que tienen piernas flacas


Un ectomorfo tiene un cuerpo estrecho y piernas delgadas.

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Si tiene un tipo de cuerpo ectomorfo, entonces probablemente tenga piernas superiores e inferiores delgadas. Para tener un mejor tamaño en tus pantorrillas y muslos, intensifica tu rutina de fortalecimiento. Use pesas más pesadas y haga ejercicio menos veces por semana. Apunte a los grupos musculares compuestos y evite los ejercicios de aislamiento para darle a sus piernas más tono y definición.

Agacharse piernas flacas

Las sentadillas son un ejercicio básico de construcción de fuerza que se enfoca en los músculos glúteo y cuádriceps. No tiene que comenzar a ponerse en cuclillas 100 lb. placas y neumáticos de automóvil: solo necesita su propio peso corporal. Mantenga los brazos estirados hacia los costados y párese con los pies separados aproximadamente al ancho de los hombros. Mantenga los dedos de los pies apuntando en línea recta y doble las rodillas ligeramente hacia adelante. Mantenga la espalda recta y baje el cuerpo hasta que la parte posterior de los muslos esté paralela al piso. Haz de cinco a 10 repeticiones y al menos dos series. Una vez que esto se vuelva menos desafiante, avance hasta sostener dos pesas de peso medio a pesado en cada mano mientras está en cuclillas.

Entrena con saltos pliométricos

Los ejercicios pliométricos se centran en movimientos explosivos y crean ganancias en la potencia muscular. Este tipo de entrenamiento de salto le dará rápidamente cuádriceps y tendones isquiotibiales más grandes en la parte superior de las piernas. Los saltos de caja pliométricos son un excelente lugar para comenzar. Párese frente a una caja estable de 2.5 a 3 pies de altura. Baje la parte superior de su cuerpo hacia abajo, jale los brazos hacia atrás y doble las rodillas. Ahora, salta con un salto explosivo a la parte superior de la caja. Concéntrese en aterrizar suavemente en la parte superior de la caja y luego vuelva a saltar a la posición inicial. Haga de ocho a 12 repeticiones en un conjunto. Agregue variación a este ejercicio pliométrico agregando cajas de diferentes tamaños y saltando en un circuito de grande a pequeño.

Camina y embiste con pesas

La estocada para caminar con mancuernas es un ejercicio que fortalece todos los principales grupos musculares de las piernas. Sus piernas se verán mucho más grandes con cuádriceps, isquiotibiales y músculos glúteos bien definidos. Comience con las pesas en la mano desde una posición de pie. Mire las palmas hacia adentro y mantenga la parte superior del torso perpendicular al suelo. Da un paso adelante, aterriza con el talón y luego con la punta. Baje doblando las rodillas y mantenga los brazos rectos a los costados. Luego, flexiona la rodilla y da otro paso adelante. Use pesas de peso medio a pesado y realice de 5 a 10 repeticiones en una serie.

Levantarte en tus pantorrillas

El músculo de la pantorrilla se llama gastrocnemio y se compone de una cabeza muscular externa e interna. Si tienes piernas delgadas, debes concentrarte en ejercicios de una sola pierna que fortalezcan y desarrollen rápidamente ambos lados del músculo de la pantorrilla. Puedes hacer el levantamiento de pantorrillas con una sola pierna con pesas en casa o en un gimnasio. Tome una pesa pesada en su mano derecha y párese en una plataforma elevada con su pie derecho; solo bastará 4 o 5 pulgadas del piso. Usa tu brazo libre para mantener el equilibrio. Párate sobre la punta de tu pie, sobre el arco y debajo de los dedos. Levante el pie izquierdo ligeramente del suelo doblando la rodilla. Ahora, flexiona la pantorrilla y ponte de pie. Libere la tensión lentamente y regrese el tobillo a la extensión completa. Repita este ejercicio de ocho a 12 veces y alterne entre piernas.

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