Aptitud

Los mejores ejercicios para las pectorales inferiores de los hombres


Construye tus pectorales inferiores con press de banca en declive.

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Sus pectorales inferiores, más propiamente llamados cabeza esternal del pectoral mayor, son responsables de atraer y bajar los brazos hacia la línea media de su cuerpo. En comparación con la otra parte de su pecho, los pectorales claviculares o superiores, la cabeza esternal es más grande y también más fuerte. Los ejercicios de baja presión generalmente implican una disminución de la posición del cuerpo o empujar un peso hacia abajo en la parte delantera de su cuerpo. Hay varios ejercicios que un hombre puede usar para desarrollar sus pectorales inferiores.

Pesas, series, repeticiones

Para aprovechar al máximo sus ejercicios de pec inferior, debe seleccionar su peso, series y repeticiones de acuerdo con sus objetivos de condición física. Para desarrollar fuerza, use un peso pesado y realice de una a cinco repeticiones. Para desarrollar músculo, un proceso llamado hipertrofia, use un peso moderado y realice entre seis y 12 repeticiones. Para desarrollar resistencia, la capacidad de tus músculos de seguir trabajando durante largos períodos de tiempo, usar pesas livianas y realizar de 12 a 20 repeticiones o más. La última repetición de cada serie debería ser un desafío aún completarse en buena forma. Dos a cinco series suelen ser suficientes para la mayoría de los deportistas.

Prensas de declive para pectorales inferiores

El declive con press de banca con barra es un ejercicio común de culturismo en la parte inferior de la pec. Por seguridad, siempre realice este ejercicio con un observador. Acuéstese en un banco inclinado para que su cabeza esté más baja que sus caderas. Es posible que deba anclar los pies para no deslizarse por el banco. Sostenga la barra sobre su pecho con un agarre ligeramente más ancho que el ancho de los hombros. Dobla los brazos y baja la barra para tocar ligeramente tu pecho, inhalando mientras lo haces. Haga una pausa breve y luego empuje la barra de nuevo hasta la longitud de los brazos. Exhale mientras empuja hacia arriba. Este ejercicio también se puede realizar utilizando pesas o una máquina Smith y algunos gimnasios tienen máquinas especialmente diseñadas para hacer presión en el pecho.

Jerseys para Pecs Picture-Perfect

En los viejos tiempos del culturismo, el suéter se realizaba porque los usuarios creían que expandiría la caja torácica. Si bien tales afirmaciones nunca se justificaron por completo, el suéter sigue siendo un ejercicio efectivo de baja pec. Acuéstese boca arriba en un banco de ejercicios con una pesa sobre el pecho. Con una ligera flexión en los brazos, baje el peso sobre la cabeza hasta que los brazos le rocen las orejas. Tire del peso hacia arriba y sobre su pecho y repita. Puede acostarse a lo largo oa lo largo de su banco de ejercicio, según lo prefiera.

Vuela hacia mejores pectorales

Los vuelos en declive son un ejercicio de aislamiento o de una sola articulación que trabaja la parte inferior del pecho. Acuéstese en un banco de descenso con una pesa en cada mano. Sostenga las pesas sobre su pecho con las palmas hacia adentro y una ligera curva en los codos. Abra los brazos y baje las pesas hacia un lado hasta que sus manos estén aproximadamente niveladas con sus hombros. Apriete los pesos hacia arriba y hacia adentro y luego repita. Este ejercicio también se puede realizar utilizando cables en lugar de pesas.

Alternativas de peso corporal

Si prefiere trabajar sus pectorales inferiores utilizando ejercicios simples de peso corporal, puede hacer flexiones o, para un entrenamiento más exigente, inmersiones en barras paralelas. Ambos movimientos ponen un énfasis significativo en tus pectorales inferiores, aunque las inmersiones son más desafiantes que las flexiones. Para realizar flexiones, coloque las manos en el piso, separadas al ancho de los hombros y pasee los pies hacia atrás para que sus piernas y caderas estén rectas. Dobla los brazos y baja el pecho al piso y luego empuja hacia arriba. Para inmersiones, coloque sus manos en las barras paralelas, extienda sus brazos y apoye su peso solo en sus manos. Mantenga el pecho hacia arriba, doble los brazos y baje los hombros hacia las manos. Empuje hacia arriba y repita.