Deportes

Ejercicios que hacen que las rodillas sean más fuertes


Fortalecer los músculos alrededor de las rodillas puede ayudar a reducir su carga de trabajo.

Hemera Technologies / AbleStock.com / Getty Images

Los atletas saben muy bien cuán propensas son las rodillas a sufrir lesiones. Fortalecer los músculos alrededor de las rodillas, como los cuádriceps y los isquiotibiales, puede proporcionar un valioso apoyo, ayudando a las rodillas a absorber los golpes. Si siente dolor al hacer ejercicios de rodilla, deténgase de inmediato y hable con su médico o fisioterapeuta sobre la mejor manera de proceder. Haga calentamiento durante cinco a 10 minutos antes de hacer ejercicio: una caminata rápida o un paseo en bicicleta serán suficientes.

Levantando alivio

La elevación de la pierna recta es un ejercicio simple diseñado para fortalecer los cuádriceps, los músculos de la parte delantera de los muslos. Acuéstese sobre su espalda, estirando una pierna y doblando la otra. Apriete los músculos del estómago, presionando la parte baja de la espalda contra el piso y levante la pierna recta hasta que quede aproximadamente a 1 pie del piso. Mantenga durante tres a cinco segundos y baje la pierna hacia el piso. Cambio de lados. Para mayor desafío, use pesas en los tobillos.

Siente el rizo

Los rizos de los isquiotibiales fortalecen los isquiotibiales, los músculos de la parte posterior de los muslos. Sosteniéndose del respaldo de una silla para mantener el equilibrio, coloque su peso en una pierna y levante la otra pierna, doblando el talón hacia las nalgas. Mantenga durante tres a cinco segundos y luego baje la pierna. Cambio de lados. Debes tener las rodillas juntas mientras haces este ejercicio. La Academia Estadounidense de Cirujanos Ortopédicos advierte que no bloquee ni enderece demasiado la rodilla de la pierna de apoyo ni que el talón pase un ángulo de 90 grados.

Paso a la salud

Para fortalecer los muslos, las caderas y las nalgas, use una plataforma de 6 pulgadas o un taburete alto para realizar los pasos. Paso un pie hacia adelante sobre la plataforma, colocando todo el pie firmemente en la plataforma para proporcionar soporte. Mantenga la pierna recta pero no bloquee la rodilla. Levante el otro pie del piso y déjelo colgar libremente en el aire. Mantén la posición durante tres o cinco segundos, luego baja el pie que cuelga hacia el piso. Baje y cambie de lado.

No sé sentadilla

Las sentadillas son un poderoso fortalecedor de cuádriceps que se puede hacer con la ayuda de apoyo de una pared. Comience parándose con la espalda presionada contra la pared y pise ambos pies unos 2 pies hacia adelante. Sus pies deben estar separados al ancho de la cadera. Aprieta los músculos abdominales y deslízate lentamente por la pared hasta que estés sentado o hasta que sientas un ardor en los cuádriceps. No te deslices tan bajo que tus caderas estén más bajas que tus rodillas, o que tus rodillas se muevan sobre tus dedos. Deslice hacia atrás la pared para liberar.

Rol de apoyo

Fortalecer las pantorrillas, los músculos de la parte inferior de la pierna y las bandas IT, que van desde las nalgas hasta la parte posterior de las rodillas, también pueden ser beneficiosas para la salud de la rodilla. Para hacer la caminata de cangrejo, párate con las rodillas ligeramente dobladas, una banda de resistencia alrededor de los tobillos. Dé pequeños pasos, incluso a un lado, para fortalecer su banda de TI. Paso 10 a 15 pasos en cada dirección. Para hacer elevaciones de pantorrillas, párate en un escalón o en la acera para que tus talones cuelguen del borde. Levanta y baja tu cuerpo, extendiendo tus talones hacia abajo. La revista "Shape" recomienda hacer 10 repeticiones lentamente y 20 rápidamente.